Захарта има лоша репутация, но истината е, че тя е жизненоважен източник на енергия и необходима за нашето оцеляване. Разбира се, не всички захари са еднакви. Фруктозата, съдържаща се в плодовете и зеленчуците, и лактозата в храни, богати на млечни продукти, са естествени захари, които не трябва да ни тревожат много, тъй като тези храни също съдържат фибри и калций.
Въпреки това добавените захари, които често се срещат в преработените храни, са тези, без които можем да живеем, много от нас обичат да ги консумират, пише E-clinic.
Захарта и нейното отрицателно въздействие върху организма
Още: Лекар: Киви - как влияе на кръвната захар и подходящо ли е за диабетици
Според Harvard Health, когато ядем захар - по-голямата част от нея се разгражда и абсорбира в тънките черва. Специализирани ензими атакуват по-големите молекули и ги превръщат в три по-прости захари: глюкоза, галактоза и фруктоза. Черният дроб и мускулите съхраняват част от глюкозата като гликоген, молекула, която може да се преобразува обратно в глюкоза, когато тялото ни се нуждае от нея.
Въпреки това, когато глюкозата навлезе в кръвния поток, нивата на кръвната захар се повишават. В отговор панкреасът отделя инсулин, за да помогне на глюкозата да стигне до мястото, където трябва да бъде в нашето тяло. Ако консумираме големи количества добавена захар, клетките могат да станат резистентни към инсулин с течение на времето – рисков фактор за системно възпаление, диабет тип 2 и други хронични състояния. Яденето на твърде много добавена захар също е свързано с наддаване на тегло и затлъстяване, рискови фактори за сърдечни заболявания, чернодробни заболявания и рак.
„Прекомерният прием на добавени захари влияе върху нашата енергия, настроение, тегло и риск от заболяване. Като цяло може да повлияе на нашето физическо и психическо благополучие“, казва Джесика Кординг, регистриран диетолог в Ню Йорк.
Ядем ли твърде много захар?
Още: Най-здравословната подправка, с която да заместите захарта в кафето
За човек, който приема 2000 калории на ден, това са най-много около 12 чаени лъжички захар.
Американската сърдечна асоциация обаче препоръчва ограничаване на дневните добавени захари до не повече от 100 калории за жени (около 6 чаени лъжички) и 150 калории за мъже (9 чаени лъжички). Освен това AHA препоръчва децата на 2 и повече години също да консумират не повече от 100 калории на ден добавени захари (около 6 чаени лъжички). Отбелязва се, че малки деца и бебета под 2-годишна възраст не трябва да консумират никакви добавени захари.
Цялата тази добавена захар може да се прояви по други изненадващи начини, като телата ни ни изпращат сигнали, че сме се подсладили твърде много.
1. Повишен глад и наддаване на тегло
Ако приемаме много допълнителни калории чрез захарта, повишеният глад е един от първите признаци. Без протеини, фибри и здравословни мазнини, които липсват на повечето преработени и преработени закуски, тялото изгаря захарта бързо и увеличава глада, което може да доведе до безсмислено и дори натрапчиво похапване, казва Кординг. Освен това консумацията на подсладени напитки насърчава наддаването на тегло при възрастни и деца.
Чревният микробиом, екосистема, съставена от 39 трилиона микроорганизми, е системата за самозащита на тялото. Здравите черва помагат на метаболизма да регулира нивата на кръвната глюкоза и инсулин и отчасти позволява на тялото да използва липидите и да управлява холестерола. „Поглъщането на добавени захари е вредно за тази екосистема“, казва д-р Уилям У. Лий, лекар от Кеймбридж, Масачузетс. Добрите бактерии намаляват, а лошите бактерии се увеличават прекомерно, което води до дисбиоза (дисбаланс между тези бактерии), както и проблеми с метаболизма и способността за правилна обработка на липидите и холестерола. Нещо повече, захарта може да увреди хормоните на мазнините, включително лептина, който потиска глада, казва д-р Лий.
2. Раздразнителност
Ако се чувстваме мрачни, раздразнителни или напрегнати, стресът може да не е единствената причина. Това може да е знак, че ядем твърде много захар. Яденето на добавена захар може да причини възпаление, да влоши настроението и да доведе до симптоми на депресия, според проучване.
3. Умора и ниска енергия
Захарта се абсорбира и усвоява лесно, така че ако се чувствате уморени, това може да се дължи на количеството захар, което ядете.
„Захарта е много бърз източник на енергия, така че колкото и да ядете, в рамките на 30 минути отново ще сте гладни, ще ви липсва енергия и ще се нуждаете отново от бърз източник“, казва диетологът Кари Стоунър-Дейвис.
Големите колебания в кръвната захар и инсулина също могат да доведат до спад на енергийните нива и да повлияят на общите енергийни нива, казва д-р Лий.
4. Храната не е достатъчно сладка
Ако ни се струва, че храната ни не е достатъчно сладка и трябва да добавим захар, за да стане вкусна, възможно е да консумираме твърде много захар.
Ако заменим захарта в диетата си с изкуствени подсладители, които са много по-сладки от захарта, това също може да увеличи общия глад за захар.
5. Желание за сладко
Ако жадувате за сладко, може да сте пристрастени към ефектите, които захарта има върху мозъка ви. Захарта е насочена към мозъчния център за удоволствие, причинявайки скок в така наречения „хормон на щастието“ допамин, казва Кординг. Този път в мозъка играе важна роля в избора на храна, който правим, включително влияе върху желанието за захар. Просто казано, консумацията на захар увеличава допамина, а самото увеличение на допамина може да увеличи желанието за захар, което води до порочен кръг, според изследване.
6. Високо кръвно налягане
Ако сте били диагностицирани с хипертония, твърде много добавена захар в диетата ви може да допринесе за това. Според изследванията консумацията на подсладени напитки има значителна връзка с високо кръвно налягане и по-висока честота на хипертония.
Д-р Лий обаче предупреждава, че не е открита пряка причинно-следствена връзка. Това, което учените обаче знаят, е, че високите нива на глюкоза могат да увредят лигавицата на кръвоносните съдове, което улеснява залепването на липидите като холестерола по стените на кръвоносните съдове.
"Когато това се случи, настъпва втвърдяване на кръвоносните съдове. Когато кръвоносните съдове се втвърдят, кръвното налягане се повишава“, казва д-р Лий.
7. Акне и бръчки
Ако се борите с акне, причината може да е количеството захар, което ядете.
„Гликемичният контрол играе важна роля за здравето на кожата и акнето“, казва Кординг.
Едно проучване казва, че инсулиновата резистентност може да повлияе на развитието на акне.
Бръчките могат да бъдат друг знак, че консумирате твърде много захар. Усъвършенстваните крайни продукти на гликиране, които са продукти на излишната захар, насърчават стареенето на кожата, заключава проучване.
8. Болки в ставите
Ако забележим болка в ставите, причината може да не е само във възрастта. Според едно проучване от 24 процента от респондентите, които са имали ревматоиден артрит, които са казали, че храната е повлияла на техните симптоми, газираните напитки и десертите са най-често споменаваните. Изследванията показват, че редовната консумация на подсладени със захар газирани напитки е свързана с повишен риск от ревматоиден артрит при някои жени.
„Яденето на твърде много захар може да доведе до системно възпаление, което може да доведе до болки в ставите“, казва Кординг.
9. Проблеми със съня
Ако имате проблеми със съня, една от причините може да е това, което ядете. Според проучване, включващо 300 студенти, лошото качество на съня е значително свързано с по-високата консумация на добавени захари.
Нашите цикли на сън и качеството на съня се регулират от светлината и стайната температура, както и от гликемичния контрол.
„За някой, който хронично консумира прекомерни количества добавена захар, това може абсолютно да наруши цикъла на съня им и качеството на съня им“, казва Кординг.
10. Храносмилателни проблеми
Ако имате стомашни болки, спазми или диария, може да има много причини за това. Твърде много захар, известен дразнител на червата, е един възможен виновник, казва Кординг.
Освен това, за тези със съпътстващи медицински състояния като синдром на раздразнените черва, болест на Crohn или улцерозен колит, или тези, които са претърпели стомашна операция, захарта може също да влоши стомашно-чревните симптоми, казва Стоунър-Дейвис.
Ако храните с високо съдържание на захар заменят плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, които съдържат фибри, запекът също може да бъде проблем.
11. Мозъчна мъгла
Проблеми с умствената бдителност и яснота, фокуса и концентрацията и паметта могат да бъдат резултат от консумацията на твърде много добавени захари. Въпреки че глюкозата е основният източник на гориво за мозъка, излишъкът може да причини хипергликемия или висока кръвна захар и да има възпалителен ефект върху мозъка и да повлияе отрицателно на когнитивната функция и настроението, казва Кординг.
Според изследвания, нарушения в скоростта на обработка на информацията, работната памет и вниманието са открити при хора с диабет тип 2, които са имали хипергликемия. Същото важи и за хората без диабет.
12. Кариес
„Бактериите в устата ви обичат да се хранят с прости захари, така че ако зъболекарят ви открие множество кухини или сте диагностицирани със заболяване на венците, може да ядете твърде много добавена захар“, казва Стоунър-Дейвис.
Млечните продукти, зеленият и черният чай, богатите на фибри плодове и зеленчуци и дъвка без захар могат да помогнат за предотвратяване на кариеса и да подобрят здравето на зъбите, съветва Медицинският център на университета в Рочестър.
Важно: Информацията е предоставена за справка. Консултирайте се със специалист относно противопоказанията и страничните ефекти и в никакъв случай не се самолекувайте. При първите признаци на заболяване се консултирайте с лекар.
