Моделът на балансирана диета за поддържане на оптимално здраве на човека трябва да отчита различни фактори, включително свързаните с възрастта нужди на тялото. За възрастни препоръчаните храни и диетичните акценти се променят всяко десетилетие от живота.
Диетологът Олег Швец споделя коя е подходящата диета за всяко десетилетие.
Как да се храните през всяко десетилетие от живота си
На 20 години диетата трябва да включва ротеин, сложни въглехидрати, калций и желязо. Протеинът е важен за изграждането и възстановяването на мускулите. Активните младежи, особено спортистите, се нуждаят от повече протеини. Източниците на протеини включват постно месо, риба, млечни продукти, боб, леща, ядки, семена и тофу. Тофуто също съдържа големи количества диетични фибри.
5 храни, които разреждат кръвта като лекарства
Младите хора се нуждаят от повече енергия, която се осигурява основно от сложни въглехидрати. Те осигуряват дълготрайна енергия и насърчават усещането за ситост. Фасулът, киноата, овесените ядки и пълнозърнестият хляб са добри източници на тези хранителни вещества.
Калцият помага за укрепване на костите и зъбите, което е особено важно през 20-те години, когато костите достигат своя максимален размер и здравина. Млечните продукти като мляко, кисело мляко, кефир, извара и нискомаслено извара са добри източници на калций и също така съдържат витамин D, калий и протеини.
Желязото помага за транспортирането на кислород в тялото и осигурява енергия. Липсата на желязо може да доведе до анемия, особено сред младите жени. Фасулът, стафидите, спанакът и постното червено месо са източници на желязо, но приемът на добавки с желязо трябва да започне само след съвет от лекар.
На 30 години диетата трябва да включва листни зеленчуци и мазна риба. Листните зеленчуци като маруля, спанак, зеле и други са важни източници на витамини К и С, фолат, селен, бета-каротин (който тялото превръща във витамин А), антиоксиданти и кверцетин. Те също така съдържат магнезий, калий и калций в достатъчни количества.
Омега-3 мастните киселини са важни за защитата на мозъка и сърцето, особено за жени, които са бременни или кърмят. Най-добрите източници на Омега-3 са риби с ниско съдържание на живак като сьомга (консервирана или прясна), сардини и сладководна пъстърва.
На 40 години в менто трябва да се включат ферментирали и пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Червата са жизненоважни за имунната система и цялостното здраве. Храните, съдържащи пробиотици (добри бактерии) и естествени пребиотици (храна за добри бактерии), помагат да поддържате червата си здрави. Пробиотиците включват кисело мляко, кимчи и кисело зеле, докато пребиотиците включват лук, праз, чесън, аспержи, артишок, боб и пълнозърнести храни.
Плодовете съдържат антиоксиданти, които предпазват клетките от увреждане, което може да настъпи с възрастта и да доведе до сериозни заболявания. Плодовете и зеленчуците в различни цветове - оранжево, лилаво, червено, жълто, зелено, синьо - осигуряват пълен спектър от хранителни вещества и подготвят основата за добро здраве в следващите години. Пълнозърнестите храни са важен източник на фибри, които насърчават дълготрайното усещане за ситост. Когато се комбинират с постни протеини и зеленчуци, пълнозърнестите храни стават важна част от балансираната диета.
На 50 години в диетата трябва да се включат фибри, куркума, яйца и растителни протеини. Консумирането на диетични фибри поддържа редовността на червата, което е важно на този етап от живота. Храните с високо съдържание на фибри включват броколи, карфиол, брюкселско зеле и зеле, които също съдържат много вода, което подобрява тяхната ефективност.
Остеоартритът е често срещана форма на артрит, обикновено се развива след 50-годишна възраст и засяга ръцете, бедрата и коленете. Изследванията показват, че екстрактите от куркума могат да намалят болката и други симптоми, свързани с остеоартрит, и техните ефекти върху нивата на холестерола и депресията се проучват. Куркумата може да се добавя към зеленчуци или месо и да се използва в маринати.
Увеличаването на приема на растителни протеини помага за намаляване на количеството наситени мазнини в ежедневната ви диета, което намалява риска от висок холестерол и сърдечни заболявания. Фасулът и лещата, като източници на растителни протеини, също са богати на магнезий, калий, желязо, фолиева киселина и фибри. Настъргано тофу или смлени ядки придават месния вкус на растителния протеин.
Холинът е важно хранително вещество за паметта, мускулния контрол, настроението и разграждането на мазнините. Мъжете над 50 години се препоръчват 550 mg на ден, а жените 425 mg, но повечето хора получават много по-малко. Основният източник на холин са яйцата.
Диетата на 60 години и повече трябва да включва зехтин и горски плодове. Здравето на сърцето е особено важно на този етап от живота, а зехтинът е известен със съдържанието си на ненаситени мазнини, което помага за защита на сърцето и мозъка. Ягодите и боровинките са богати на антоцианидини, химични съединения, които помагат за понижаване на кръвното налягане и поддържат здравето на съдовете. Тези плодове също са естествено сладки, но имат ниско съдържание на захар. Препоръчително е да ги консумирате поне два до три пъти седмично.
Витамините и храните, които разреждат кръвта
Важно: Статията не замества балансираното хранене и консултацията със специалист!
