За структурираната диета е важно храната да се купува предварително – за да знаете какво, под каква форма и кога да ядете. В следващите редове изброяваме какви продукти трябва да има във вашата кухня, така че всяко ястие да е здравословно и готвенето да не отнема много време.
Екстра върджин зехтин
Зехтинът съдържа здравословни мазнини, регулира нивата на холестерола и е естествен антиоксидант. Експертите по хранене препоръчват да се готвят всички ястия със зехтин, както и да се добавят няколко капки към ястието за вкус.
Нискомаслено гръцко кисело мляко
Това е отличен заместител на заквасена сметана, майонеза и обикновено кисело мляко. Има високо съдържание на протеин (18 g на порция) и ниско съдържание на калории (100 kcal на порция). Допълнете киселото мляко с мюсли, добавете към салати или направете сосове с него.
Маслини
Това е идеалното похапване, когато искате нещо солено, но нискокалорично – 10 броя съдържат само 50 калории. Маслините съдържат и мононенаситени мазнини – те стимулират отделянето на жлъчка, предпазват от запек и забавят злокачествените тумори.
12 здравословни храни, които ще ви направят по-слаби и по-красиви
Мед
Сладкарите използват мед вместо захар, защото той прави печените продукти по-вкусни. Пълнозърнестото брашно може да е гъсто, но добавянето на мед вместо обикновена захар ще го запази меко и влажно. Медът има и ползи за здравето, като помага при болки в гърлото, намалява риска от сърдечни заболявания и помага при махмурлук.
Нахут
Една чаша нахут съдържа 15 грама протеин и 12 грама фибри – нещо, с което не всяка храна може да се похвали. Добавете нахут към салата или гарнитура.
Киноа
Чаша киноа осигурява 8 грама протеин, желязо, фибри, витамини от група В и само 220 калории за 15 минути готвене. Зърното е подходящо за основно ястие: комбинирайте киноа, нарязано пиле, зехтин, сол, черен пипер и лимонов сок. Или направете сладка каша: смесете киноа с бадемово мляко, мед, сушени плодове и ядки.
Яйца
Изследванията показват, че жените, които ядат яйца на закуска, отслабват по-бързо от тези, които започват сутринта си с нещо друго. Тайната е, че първите нямат нужда от допълнителна закуска - яйцата съдържат 6 грама протеин и засищат до обяд.
В началото на седмицата сварете яйца за бъдещи закуски по време на работа или бърза закуска. За обяд добавете пържено яйце върху порция ориз и зеленчуци.
Морска сол
Бялата смърт е готварска сол, защото съдържа повече натрий. Морската сол е по-здравословна и съдържа витамини А и D. Но все пак не трябва да прекалявате с нея: в противен случай вкусовите ви рецептори ще свикнат с пресолените ястия и ще спрат да възприемат естествения вкус на храната.
Доматена паста
Веществото ликопен в доматите помага в борбата с рака на гърдата, подобрява качеството на кожата и пречиства токсините. Добавете доматено пюре към паста, пилешко къри или сос.
Банани
Бананът е най-хранителният плод. Това е пълноценна закуска, както и нискокалорична добавка към кисело мляко (вместо мюсли, което е много по-богато на въглехидрати), сладолед и смутита. Добавете презрял банан към бананов мъфин, а пресен нарежете и го поставете върху препечен хляб с фъстъчено масло.
Пресни билки
Билките съдържат антиоксиданти, които предотвратяват тумори и заболявания. Добавете кориандър към ориенталска и тайландска кухня, босилек към италианска кухня и пресен розмарин към марината и пърженото пиле. Съхранявайте зелените в хладилник в чаша вода - така остават свежи по-дълго.
Тъмен шоколад
Черният шоколад съдържа полифеноли, които помагат в борбата с наднорменото тегло и болестите. Поръсете настърган шоколад върху сладоледа или добавете към месния сос за необичаен, ярък вкус.
Чесън
Чесънът придава вкус на ястието, така че подправките и солта често не са необходими. Чесънът също повишава либидото, контролира стомашния сок и премахва патогените от чревната микрофлора. Добавете чесън към яхнии, маринати, сотета, салати и супи.
Горчица
Натуралната горчица съдържа селен и куркума - повишават имунитета и помагат в борбата с рака. Дижонската горчица е подходяща за дресинг за салата, сос, марината и панировка за пилешко и свинско месо.
Оцет
Оцетът почиства кръвоносните съдове, което подобрява притока на кръв. Къпиновият, балсамовият и ягодовият оцет са подходящи за дресинг на месо или салата, а виненият оцет е подходящ за марината.
Зърнени храни
Зърнените храни понижават холестерола и намаляват глада - така че овесената каша е толкова добра за закуска, колкото и яйцата. Опитайте и смути с овесени ядки – смесете овесени ядки, канела, прясно изцеден портокалов сок, ягоди и банан.
7 полезни храни, които да включвате в менюто си всеки ден
Провансалски билки
Провансалската подправка съдържа голям брой билки, което ви позволява да направите вкуса на ястието ярък и без сол. Поръсете билки върху пиле, картофи, зеленчуци на скара или бъркани яйца. Можете също така да направите своя собствена подправка от Прованс у дома: смесете сушен розмарин, мащерка, босилек, риган, естрагон и лавандула.
Бульон
Зеленчуковият, пилешкият или телешкият бульон е основна съставка при готвене. Добавя се към соса за паста и се използва вместо масло при пържене - по-вкусно е и по-малко калорично. Пригответе няколко литра бульон и замразете на кубчета.
Дърпано пиле
Пригответе предварително пилешко или пуешко, нарежете на ситно и замразете. Така няма да ви се налага да готвите дълго време соса за паста и винаги ще имате под ръка месо за гарнитура. Освен това пилешкото филе е по-здравословно от телешкото – има повече протеини и по-малко мазнини.
