Холестеролът е восъчно вещество, което се произвежда от черния ви дроб и се получава при консумация на животински продукти като месо, млечни продукти и яйца.
Вашият черен дроб ще произвежда по-малко холестерол, ако консумирате много от това вещество от храната, така че хранителният холестерол рядко оказва голямо влияние върху нивата на общия холестерол.
Въпреки това, консумацията на големи количества наситени мазнини, трансмазнини и захари може да повиши нивата на холестерола.
Докато „добрият“ HDL холестерол може да бъде полезен за вашето здраве, високите нива на „лошия“ LDL холестерол, особено когато се окисли, са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт.
Това е така, защото е по-вероятно окисленият LDL холестерол да се залепи по стените на артериите ви и да образува плаки, които запушват тези кръвоносни съдове.
Ето 8 съвета за понижаване на холестерола с вашата диета и за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
1. Яжте храни, богати на разтворими фибри
Разтворимите фибри се намират в големи количества в боб, бобови растения, пълнозърнести храни, лен, ябълки и цитрусови плодове.
Хората нямат подходящите ензими за разграждане на разтворимите фибри, така че те преминават през храносмилателния ви тракт, абсорбирайки вода и образувайки гъста паста.
Този чай намалява холестерола и риска от инфаркт
Докато пътуват, разтворимите фибри абсорбират жлъчката, вещество, произведено от черния дроб, за да помогне за смилането на мазнините. В крайна сметка както фибрите, така и прикрепената жлъчка се отделят в изпражненията.
Жлъчката се произвежда от холестерол, така че когато черният ви дроб трябва да произведе повече жлъчка, той изтегля холестерола от кръвта ви, което понижава нивата на холестерола по естествен път.
2. Насладете се на много плодове и зеленчуци
Яденето на плодове и зеленчуци е лесен начин за понижаване на нивата на LDL холестерол.
Проучванията показват, че възрастните, които консумират най-малко четири порции плодове и зеленчуци всеки ден, имат приблизително 6% по-ниски нива на LDL холестерол в сравнение с хората, които ядат по-малко от две порции на ден.
Плодовете и зеленчуците също съдържат голям брой антиоксиданти, които предотвратяват окисляването на LDL холестерола и образуването на плаки във вашите артерии.
Заедно тези понижаващи холестерола и антиоксидантни ефекти могат да намалят риска от сърдечни заболявания.
Изследванията показват, че хората, които ядат най-много плодове и зеленчуци, имат 17% по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания за 10 години в сравнение с тези, които ядат най-малко.
3. Гответе с билки и подправки
Билките и подправките са хранителни центрове, пълни с витамини, минерали и антиоксиданти.
Изследвания при хора показват, че чесънът, куркумата и джинджифилът са особено ефективни за понижаване на холестерола, когато се консумират редовно.
Всъщност яденето само на една скилидка чесън на ден в продължение на три месеца е достатъчно, за да понижи общия холестерол с 9%.
4. Яжте разнообразие от ненаситени мазнини
Два основни вида мазнини се срещат в храната: наситени и ненаситени.
На химическо ниво наситените мазнини не съдържат двойни връзки и са много прави, което им позволява да се опаковат плътно заедно и да останат твърди при стайна температура.
Ненаситените мазнини съдържат поне една двойна връзка и имат извита форма, което им пречи да се съединят толкова плътно. Тези свойства ги правят течни при стайна температура.
Изследванията показват, че замяната на повечето от вашите наситени мазнини с ненаситени мазнини може да намали общия холестерол с 9% и „лошия“ LDL холестерол с 11% само за осем седмици.
По-дългосрочни проучвания са установили също, че хората, които ядат повече ненаситени мазнини и по-малко наситени мазнини, са склонни да имат по-ниски нива на холестерол с течение на времето.
Храни като авокадо, маслини, мазна риба и ядки съдържат достатъчно полезни за сърцето ненаситени мазнини, така че е полезно да ги ядете редовно (20, 21, 22, 23).
5. Избягвайте изкуствените трансмазнини
Докато трансмазнините се срещат естествено в червеното месо и млечните продукти, основният източник на повечето хора е изкуствената трансмазнина, използвана в много ресторанти и преработени храни.
Изкуствените трансмазнини се произвеждат чрез хидрогениране — или добавяне на водород към — ненаситени мазнини като растителни масла, за да се промени тяхната структура и да се втвърдят при стайна температура.
Трансмазнините са евтина алтернатива на естествените наситени мазнини и се използват широко от ресторанти и производители на храни.
Въпреки това, съществени изследвания показват, че яденето на изкуствени трансмазнини повишава „лошия“ LDL холестерол, понижава „добрия“ HDL холестерол и е свързано с 23% по-голям риск от сърдечни заболявания.
Внимавайте за думите „частично хидрогениран“ в списъците на съставките. Този термин показва, че храната съдържа трансмазнини и трябва да се избягва.
6. Яжте по-малко добавени захари
Не само наситените и трансмазнините могат да повишат нивата на холестерола. Яденето на твърде много добавени захари може да доведе до същото.
Едно проучване установи, че възрастни, които консумират 25% от калориите си от напитки, приготвени с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, са имали 17% увеличение на LDL холестерола само за две седмици.
Още по-тревожно е, че фруктозата увеличава броя на малките, плътни окислени LDL холестеролни частици, които допринасят за сърдечни заболявания.
7. Насладете се на диета в средиземноморски стил
Един от най-лесните начини да включите горните промени в начина на живот е да следвате диета в средиземноморски стил.
Средиземноморските диети са богати на зехтин, плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и риба и са с ниско съдържание на червено месо и повечето млечни продукти. Алкохолът, обикновено под формата на червено вино, се консумира в умерени количества по време на хранене.
Тъй като този начин на хранене включва много храни, понижаващи холестерола и избягва много храни, повишаващи холестерола, той се счита за много здравословен за сърцето.
Всъщност изследванията показват, че следването на диета в средиземноморски стил в продължение на поне три месеца намалява LDL холестерола средно с 8,9 mg на децилитър (dL).
С какво олио да готвите, ако имате висок холестерол - отговор от лекар
8. Пийте зелен чай
Зеленият чай се получава чрез нагряване и изсушаване на листата на растението Camellia sinensis.
Чаените листа могат да се накиснат във вода, за да се приготви чай или да се смилат на прах и да се смесят с течност за зелен чай матча.
Проучванията върху животни показват, че зеленият чай може да понижи холестерола, като намали производството на LDL от черния дроб и увеличи отстраняването му от кръвния поток.
Пиенето на най-малко четири чаши на ден осигурява най-добрата защита срещу сърдечни заболявания, но наслаждаването само на една чаша дневно може да намали риска от инфаркт с близо 20% .
Високите нива на "лошия" LDL холестерол - особено малък, плътен окислен LDL - са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.
Промените в диетата, като консумация на повече плодове и зеленчуци, готвене с билки и подправки, консумация на разтворими фибри и натрупване на ненаситени мазнини, могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и намаляване на тези рискове.
Избягвайте съставки, които повишават LDL холестерола, като трансмазнини и добавеи захари, за да поддържате холестерола в здравословни граници.
Някои храни и добавки като зелен чай, соя, ниацин, псилиум хуск и L-карнитин също могат да понижат нивата на холестерола.
Като цяло много малки диетични промени могат значително да подобрят нивата на холестерола.
