Въпреки това, което ни казват диетолозите, всеки се нуждае от мазнини. Но, определен вид мазнини е обезпокоителен, ако имате твърде много от тях. „Мазнините по корема, известни още като висцерални мазнини, се натрупват около органите в корема ви“, обяснява Франсис Увазурике, физиолог. "Това е различно от подкожната мазнина, която се намира точно под кожата. Докато някои коремни мазнини са нормални и необходими за смекчаване на вашите органи, прекомерната коремна мазнина е свързана със сериозни рискове за здравето."
Още: Научно доказано: Как ежедневната консумация на зехтин влияе на тялото ви
Според изследвания рисковете за здравето, свързани с мазнините по корема, включват диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак. Малки промени в начина на живот могат да ви помогнат да намалите коремните мазнини и рисковете от тези заболявания.
„Да знаете кои навици допринасят за мазнините по корема ви позволява да се справите конкретно с тях“, казва Увазурике. „Например, ако осъзнаете, че похапването късно вечер е основен фактор, можете да се съсредоточите върху промяната на това конкретно поведение, вместо да правите големи, неустойчиви промени.“
Още: 9 супер храни за борба с високото кръвно: Тайната на здравето е в чинията ви
Какво е здравословно количество мазнини по корема?
„За жените здравата талия е под 89 см, а за мъжете е под 102 см“, обяснява Крис Мор съветник по фитнес и хранене. Той казва, че инструменти като шублер или сканиране на състава на тялото могат да помогнат на лекарите да оценят вашите коремни мазнини.
Ако нямате достъп до тези инструменти, какъвто вероятно нямате, Увазурике казва, че можете да използвате съотношението талия към ханш. Това измерване сравнява размера на талията ви с размера на бедрата и изисква само метър. За да получи този номер, Увазурике казва:
- Измерете най-тясната част на талията си
- Измерете най-широката част на бедрата си
- Разделете измерването на талията на измерването на ханша
Увазурике обяснява, че съотношението талия към ханш по-високо от 0,9 за мъжете и 0,85 за жените предполага потенциално повишен шанс за развитие на здравословни проблеми.
Още: 6 лесни и достъпни домашни средства за борба със запека
3 навика за намаляване на коремните мазнини
Всички знаем, че коремните мазнини - по-специално висцералните мазнини - не са чудесни за нас. Какво можете да направите, за да ги намалите? Ето няколко идеи:
1. Движете тялото си последователно
Раздвижването може значително да намали мазнините по корема, но ключът е почти ежедневната физическа активност. Увазурике предлага да се стремите към 30 минути упражнения с умерена интензивност през повечето дни. „Това може да включва бързо ходене, джогинг, колоездене, плуване или танци“, казва Увазурике.
Проучване показва, че физическата активност, особено при краткотрайни изблици с висока интензивност (HIIT), е ефективен начин за намаляване на коремните мазнини.
Още: Опасен симптом при настинка: Не го игнорирайте – веднага потърсете лекарска помощ
Увазурике предлага да намерите дейности, които ви харесват, за да направите този навик устойчив. „Закуските за упражнения – или ставането и малко раздвижване на всеки час – ви помагат да избегнете дългото седене, а простите избори като изкачване по стълбите или ходене пеша вместо шофиране на кратки разстояния също помагат.
Д-р Мор подчертава важността на включването на тренировки за съпротива. Този тип тренировка засилва метаболизма и помага за изграждането и поддържането на мускулна маса, което позволява на тялото да изгаря мазнините по-ефективно. Изследванията показват, че е особено ефективен, когато се комбинира с кардио.
Още: Специалисти предупреждават: Никога не слагайте тези 9 храни и напитки на масата за вечеря
„Започнете с упражнения за телесно тегло... три до четири пъти седмично и надграждайте оттам“, казва д-р Мор.
Помислете за клекове и лицеви опори. Увазурике препоръчва да се държите отговорни, като проследявате тренировките.
2. Напълнете чинията и корема си с богати на хранителни вещества храни
Храненето е от съществено значение, когато се опитвате да премахнете мазнините по корема, но това, което консумирате, е важно. „Яжте повече храни, богати на фибри, тъй като те ви държат сити и стабилизират кръвната захар, като помагат за предотвратяване на натрупването на мазнини“, казва д-р Мор.
Протеинът също е важен. „Протеинът помага да поддържате мускулната си маса“, казва Челси Джонсън, регистриран диетолог. И както д-р Мор обясни, мускулите помагат за изгарянето на мазнини. Също така? Както и протеините.
Още: Експерти съветват: 7 токсични навика, които трябва да забравите през 2025 година
Протеинът повишава усещането за ситост и има термогенен ефект," казва Катрин Гервасио, регистриран диетолог и консултант диетолог. "Това означава, че тялото ви ще изгаря повече калории по време на храносмилането"
Малките промени се натрупват. „Стремете се към поне един плод или зеленчук всеки път, когато ядете – при всяко хранене или лека закуска“, казва Джонсън. „Също така избирайте пълнозърнести храни, когато ядете храни на зърнена основа.“
Тези храни ще ви помогнат да увеличите фибрите (и протеините, които се намират в пълнозърнестите храни). Гервасио предлага подобен подход към протеина. „Предлагам винаги да включвате протеини във всяко хранене или лека закуска“, казва Гервасио. Кисело мляко, яйца, боб, леща, постно месо (като пилешко) и риба са чудесни източници на протеин за вашата ротация.
Още: Тези 4 навика ще укрепят имунната ви система и ще ви защитят през зимата
3. Подобрете съня
Специалисти препоръчват на възрастните да спят поне седем часа дневно. Проучване от 2023 г., свързва краткия сън с по-високите висцерални мазнини. Увазурике обяснява, че сънят е отговорен за подпомагането на регулирането на хормоните, влияещи върху съхранението на мазнини, апетита и метаболизма.
Не сте сигурни как да започнете да спите повече? „За управление на стреса предлагам изпълнима практика за успокояване на ума ви“, казва Гервасио. „Това също ще помогне за подобряване на качеството на съня.“ Отделете малко време за „аз“ като част от вечерна рутина (или през целия ден).
Още: Съвет от кардиолог: Този прост сутрешен навик е ключът към здравото сърце
„Слушайте въздействаща музика, четете книга или си вземете релаксираща вана“, казва Гервасио. „Можете също да правите дейности за дълбоко дишане.“ Гервасио отбелязва, че йога често включва дишане с нежно движение.
Какво да направите, ако все още имате нужда от помощ с коремните мазнини
Независимо дали сте опитали всичко по-горе, не виждате резултати или имате въпроси относно висцералната мазнина, не се срамувайте да обсъдите притесненията си с вашия лекар.
Още: Запазете витамините в храната: Грешки, които трябва да избягвате при готвене
„Вашият лекар... може да оцени цялостното ви здраве, да определи дали имате излишни висцерални мазнини и да препоръча подходящи промени в начина на живот или медицински интервенции, ако е необходимо“, казва Увазурике.
Още: Коремните мазнини показват риск от сърдечно заболяване дори при нормално тегло
