Страдате от инсомния и се чудите как да заспите по-бързо. Макар безсънието да зависи от начина ви на живот и специфичните ви характеристики, практиката показва, че съществуват доказани методи, с които може бързо да заспите.
Ключът към бързото заспиване е релаксацията. Почивката подготвя тялото и ума за сън.
Колко време е необходимо за заспиване?
Сънната латентност се нарича периодът, необходим за преминаване от будно състояние към сън и е различна при всеки човек.
Латентността на съня показва за какво време човек достига до REM (фазата на бързо движение на очите), което се счита за показател за количеството и качеството на съня, който човек получава.
При човек в добро здраве сънната латентност варира от 10 до 20 минути. Това не включва навиците преди лягане, сред които къпане, миене на зъбите, медитиране. Сънната латентност започва от момента, в който затворите очите и се опитвате да заспите, докато вече сте в състояние на сън.
Вредно ли е прекаленото спане?
Методът на военните за бързо заспиване
Ако продължително време имате проблеми със заспиването, опитайте този трик, популярен като “военен метод за бързо заспиване”. Войниците често имат непостоянен график и неудобни условия за спане, което води до влошаване качеството на съня. Затова е създаден т.нар. военен метод - техника, която помага на войниците да заспят за 2 минути. Методът включва следните стъпки:
1. Заемете удобна позиция.
2. Отпуснете лицето си.
Това е най-важната стъпка. Имайте предвид, че на лицето има 43 мускула. Те са основната част, от която зависи как вашият организъм реагира на стреса. Отпуснете всяка една част от лицето си: чело, бузи, език, челюст, мигли. След това отпуснете напълно очите си- трябва да усетите как “увисват” всички мускули, които са в орбитите им.
3. Отпуснете раменете си.
Оставете раменете да натежат все едно се опитват да стигнат петите ви. Отпуснете задната част на шията, ще я почувствате омекнала. Продължете с ръцете. Трябва да усетите как натежават и се отпускат. Поемете въздух и издишайте бавно, освобождавайки се от остатъците от евентуално напрежение. Така отпускате и гърдите си.
Вредно ли е да спите на лявата си страна?
4. Отпуснете краката си.
Продължете с долната част на тялото, започвайки от бедрата към долната част на краката, стигайки до стъпалата. Повторете действието с втория крак.
5. Освободете съзнанието си.
След като сте отпуснали цялото тяло, идва ред на мозъка. Представете си спокойна картина - красива природа, тихо езеро, уютна стая в дома. Избягвайте всякакви мисли, свързани с движение, напр. какво трябва да свършите. Не мислете за задачите си, а само за красиви неща.
Мислете си, че е топъл ден и вие сте на дъното на лодка в спокойно езеро. Наблюдавате красивото синьо небе с малки плаващи облачета. Мислете си за тази картина в продължение на поне 10 секунди.
Друг вариант е да си мислите, че сте в голяма черна люлка от кадифе и навсякъде край вас е черно.
Ако изникне натрапчива мисъл, казвайте си “не мисли, не мисли, не мисли…”.
Кой би предположил, че позата на спане се отразява пряко на здравето ви
Съвети за бързо заспиване
Ето и няколко съвета, които ще ви помогнат да изградите навици, чрез които няма да страдате от безсъние.
*опитвайте се за заспивате и да се събуждате по едно и също време;
* ограничете консумацията на кофеин, никотин и алкохол;
* избягвайте употребата на електронни устройства преди лягане;
* осигурете си спокойна, тиха, тъмна обстановка;
* избягвайте да подремвате през деня, особено в следобедните часове;
* използвайте спалнята само за спане;
* ако не може да заспите, отидете в друга стая за 20 минути и отново се върнете в спалнята, като ви се доспи;
* не се хранете поне 2 часа преди лягане.
Ако продължавате да имате проблеми със заспиването след всички тези съвети, трябва да се консултирате със специалист.
