Плуване
Плуването дава добро натоварване на сърдечния мускул и осигурява необходимата аеробна активност. Водоустойчивостта осигурява отлично натоварване на всички мускулни групи, като същевременно не натоварва ставите и костите, които след 50 години изискват специални грижи. И накрая, плуването помага за облекчаване на тревожността и подобряване на настроението – много важно през този труден период.
Коремни преси
Най-коварният вид мазнина е висцералната, тази, която обгръща вътрешните органи и най-често се натрупва в областта на талията. На първо място, мъжете са предразположени към коремно затлъстяване, но жените след менопаузата също често придобиват корем. Така че упражненията за корем са не само начин да запазите тънка талия, но и да се грижите за сърцето си.
Упражнения с дъмбели
Лицевите опори, особено от пода, след 50 години могат да станат опасни: телесното тегло се увеличава, а ставите и костите стават крехки. А обичайните упражнения могат да доведат до нараняване. За поддържане на мускулна маса се препоръчва да правите къдрици с дъмбел, като постепенно увеличавате натоварването, както и преси с дъмбел.
Ходене
Световната здравна организация препоръчва аеробни упражнения за поне 150 минути седмично. Половинчасовата разходка на чист въздух всеки ден е това, от което се нуждаете за здраве, фигура и добро настроение. Просто следете пулса и ако честотата му надвиши 120 удара в минута, незабавно намалете натоварването.
Опасни упражнения
Гореща йога
Топлината и влажността могат да причинят виене на свят или дори загуба на съзнание при всяка възраст, особено ако не се следи балансът на течностите. Но колкото повече остаряваме, толкова по-опасен е този вид натоварване за нашите съдове. Някои експерти дори смятат, че те могат да увеличат риска от инсулт.
Интензивна тренировка
Високоинтензивните интервални тренировки се препоръчват за хора с повишени нива на кръвната захар, за тези, които искат бързо да влязат във форма и да намалят висцералните мазнини, но ако сте на 50 и повече години е по-добре да ги откажете. Твърде интензивното натоварване може да бъде прекомерно за тялото и вместо добро, да навреди на здравето.
Лицеви опори
Класическите лицеви опори от пода са чудесна форма за упражнение, но трябва да се избягват от тези, които преди това са имали наранявания на врата или раменете. Вместо това лекарите препоръчват лицеви опори от стената, вертикални: това е доста интензивна физическа активност, но много по-безопасна за костите и ставите, които в момента не са лесни.
Клек
Друг вид физическа активност, с която трябва да внимавате особено след 50 години: дори клякането със собствено тегло може да бъде опасно за коленните стави. Опитайте замах с крака и полуклек - те са също толкова ефективни, но много по-безопасни.
Щанга
Много популярно упражнение, което въпреки това може да бъде опасно за тези, които нямат достатъчно силен мускулен корсет. Факт е, че лумбалният гръбнак изпитва доста голямо напрежение, когато стоим с щангата и ако някога сте имали остеохондроза в тази част, упражнението може да изостри заболяването. Лекарите и треньорите препоръчват да се даде предпочитание на упражненията за пресата вместо планка.
