Като се има предвид, че затлъстяването е един от основните проблеми на общественото здраве в световен мащаб, много хора се стремят да губят мазнини.
Как работи загубата на мазнини
Излишната консумирана енергия - обикновено калории от мазнини или въглехидрати - се съхранява в мастните клетки под формата на триглицериди. Ето как тялото ви запазва енергия за бъдещи нужди. С течение на времето този излишък на енергия води до излишък на мазнини, който може да повлияе на формата и здравето на вашето тяло.
За да насърчите загубата на тегло, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Това се нарича калориен дефицит.
Въпреки че варира от човек на човек, дневният дефицит от 500 калории е добро място да започнете да виждате забележима загуба на мазнини.
Чрез поддържане на постоянен калориен дефицит, мазнините се освобождават от мастните клетки и се транспортират до машините за производство на енергия на клетките в тялото ви, наречени митохондрии. Тук мазнините се разграждат чрез поредица от процеси за производство на енергия.
Ако калорийният дефицит продължи, запасите от мазнини от тялото ви ще продължат да се използват като енергия, което води до намаляване на телесните мазнини.
Диетата и упражненията са ключови
Двата основни фактора за загуба на мазнини са диетата и упражненията.
Достатъчният калориен дефицит кара мазнините да се освобождават от мастните клетки и да се използват като енергия.
Упражненията усилват този процес, като увеличават притока на кръв към мускулите и мастните клетки, освобождават мазнини, които се използват за енергия в мускулните клетки с по-бърза скорост и увеличават разхода на енергия.
За максимална полза, това упражнение трябва да бъде комбинация от тренировка за резистентност за поддържане или увеличаване на мускулната маса и аеробни упражнения за увеличаване на изгарянето на калории.
Антизахарна диета „100“ или как да отслабнете за един месец
Обичайните тренировъчни упражнения за съпротива включват вдигане на тежести, упражнения със собствено тегло и ленти за съпротива, докато примери за аеробни упражнения са бягане, колоездене или използване на елиптична машина.
Когато ограничаването на калориите и богатата на хранителни вещества диета са съчетани с подходящ режим на упражнения, е по-вероятно да настъпи загуба на мазнини, за разлика от използването само на диета или упражнения.
За най-добри резултати помислете за търсене на помощ от регистриран диетолог за диетични насоки и сертифициран личен треньор за програмиране на упражнения.
Къде отиват
С напредването на процеса на загуба на мазнини, мастните клетки драстично намаляват по размер, което води до видими промени в състава на тялото.
Странични продукти от загуба на мазнини
Когато телесните мазнини се разграждат за енергия чрез сложни процеси във вашите клетки, се освобождават два основни странични продукта - въглероден диоксид и вода.
Въглеродният диоксид се издишва по време на дишането, а водата се изхвърля чрез урина, пот или издишан въздух. Изхвърлянето на тези странични продукти е значително повишено по време на тренировка поради засилено дишане и изпотяване.
Къде първо губите мазнини
Обикновено хората искат да отслабнат от корема, ханша, бедрата и дупето.
Въпреки че намаляването на теглото или загубата на тегло в определена област не е доказано ефективно, някои хора са склонни да отслабват от определени области по-бързо от други.
Въпреки това генетичните фактори и факторите, свързани с начина на живот, играят значителна роля в разпределението на телесните мазнини.
Освен това, ако имате история на загуба на тегло и възстановяване на теглото, телесните мазнини може да се разпределят по различен начин поради промени в мастните клетки с течение на времето.
Защо е толкова трудно да задържите теглото си
Когато ядете повече, отколкото тялото ви може да изгори, мастните клетки се увеличават както по размер, така и по брой.
Когато губите мазнини, същите тези клетки могат да се свият по размер, въпреки че броят им остава приблизително същият. По този начин основната причина за промени във формата на тялото е намаленият размер, а не броят на мастните клетки.
Това също означава, че когато отслабнете, мастните клетки остават налице и ако не се положат усилия за поддържане на загуба на тегло, те лесно могат да нараснат отново. Някои проучвания показват, че това може да е една от причините, поради които поддържането на загуба на тегло е толкова трудно за много хора.
Как да ускорите отслабването - 6 съвета, които работят
Очакваната скорост на загуба на тегло варира в зависимост от това колко агресивна е програмата за загуба на тегло.
За тези с наднормено тегло или затлъстяване може да е възможна загуба на тегло с 5–10% от първоначалното ви телесно тегло през първите 6 месеца с цялостна интервенция в начина на живот, включително диета, физическа активност и поведенчески техники.
Някои други фактори влияят върху загубата на тегло, като пол, възраст, степента на вашия калориен дефицит и качеството на съня. Освен това някои лекарства могат да повлияят на теглото ви. Затова е препоръчително да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете режим за загуба на мазнини.
След като достигнете желаното телесно тегло, приемът на калории може да се коригира, за да поддържате теглото си. Само не забравяйте, че е важно да продължите да спортувате редовно и да ядете балансирана, питателна диета, за да предотвратите възстановяването на теглото и да насърчите цялостното здраве.
Загубата на мазнини е сложен процес, повлиян от редица фактори, като диетата и физическата активност са два от основните.
При достатъчен калориен дефицит и правилен режим на упражнения, мастните клетки се свиват с течение на времето, тъй като съдържанието им се използва за енергия, което води до подобрен телесен състав и здраве.
Важно е да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете пътуването си за отслабване, за да предотвратите всякакви потенциални отрицателни странични ефекти.
