Гликемичният индекс е инструмент, който често се използва за насърчаване на по-доброто управление на кръвната захар. Има няколко фактора, които влияят върху гликемичния индекс на дадена храна, включително нейния хранителен състав, метод на готвене, зрялост и степента на обработка, която е претърпяла.
Гликемичният индекс може не само да ви помогне да повишите осведомеността си за това, което слагате в чинията си, но и да подобри загубата на тегло, както и да намали нивата на кръвната захар и холестерола.
Какво представлява гликемичният индекс?
Гликемичният индекс (GI) е стойност, използвана за измерване на това колко специфичните храни повишават нивата на кръвната захар.
Храните се класифицират като храни с нисък, среден или висок гликемичен индекс и се класират по скала от 0 до 100. Колкото по-нисък е ГИ на определена храна, толкова по-малко може да повлияе на нивата на кръвната ви захар.
Ето трите оценки на ГИ:
Ниска: 55 или по-малко
Средна: 56–69
Висока: 70 или повече
Храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар се усвояват по-бързо и често имат висок ГИ, докато храните с високо съдържание на протеини, мазнини или фибри обикновено имат нисък ГИ. Храните, които не съдържат въглехидрати, нямат ГИ и включват месо, риба, домашни птици, ядки, семена, билки, подправки и масла.
Други фактори, които влияят на ГИ на дадена храна, включват зрелостта, метода на готвене, вида на захарта, която съдържа, и степента на обработка, която е претърпяла.
Имайте предвид, че гликемичният индекс е различен от гликемичния товар (GL).
За разлика от ГИ, който не взема предвид количеството изядена храна, ГТ взема предвид броя на въглехидратите в порция храна, за да определи как може да повлияе на нивата на кръвната захар.
Поради тази причина е важно да вземете под внимание както гликемичния индекс, така и гликемичния товар, когато избирате храни, за да поддържате здравословни нива на кръвната захар.
Диета с нисък гликемичен индекс
Диетата с нисък гликемичен индекс включва замяна на храни с висок ГИ с тези с по-нисък ГИ.
Що е гликемичен индекс и каква е ролята му за отслабването?
Ползи
Следването на диета с нисък гликемичен индекс може да предложи няколко ползи за здравето, включително:
Подобрено регулиране на кръвната захар. Много проучвания са установили, че спазването на диета с нисък ГИ може да намали нивата на кръвната захар и да подобри управлението на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
Повишена загуба на тегло. Някои изследвания показват, че спазването на диета с нисък ГИ може да увеличи краткосрочната загуба на тегло. Необходими са повече проучвания, за да се определи как влияе върху дългосрочното управление на теглото.
Може да е от полза за хора със затлъстяване на черния дроб. Диета с нисък гликемичен индекс може да помогне за намаляване на чернодробните мазнини и нивата на чернодробните ензими при хора с неалкохолно мастно чернодробно заболяване.
Как да следваме такава диета?
Здравословната диета с нисък гликемичен индекс трябва да включва предимно храни с нисък ГИ, като:
Плодове: ябълки, горски плодове, портокали, лимони, лайм, грейпфрут.
Зеленчуци без скорбяла: броколи, карфиол, моркови, спанак, домати.
Пълнозърнести храни: киноа, ечемик, елда, фаро, овес.
Бобови култури: леща, черен боб, нахут, боб.
Храни без стойност на ГИ или с много нисък ГИ също могат да се консумират като част от балансирана диета с нисък гликемичен индекс. Те включват:
Месо: говеждо, агнешко, свинско.
Морски дарове: риба тон, сьомга, скариди, скумрия, аншоа, сардини.
Домашни птици: пиле, пуйка, патица, гъска.
Масла: зехтин, кокосово масло, масло от авокадо, растително масло.
Ядки: бадеми, макадамия, орехи, шамфъстък.
Семена: семена от чиа, сусам, конопено семе, ленено семе.
Билки и подправки: куркума, черен пипер, кимион, копър, босилек, розмарин, канела.
Някои тестени изделия: Грис и пълнозърнести тестени изделия.
Въпреки че нито една храна не е строго забранена в диетата, храните с висок ГИ трябва да бъдат ограничени.
Храните с висок ГИ включват:
Хляб: бял хляб, гевреци.
Ориз: бял ориз, жасминов ориз, ориз арборио.
Зърнени храни: инстантни овесени ядки, зърнени закуски.
Нишестени зеленчуци: картофено пюре, картофи, пържени картофи.
Печени изделия: торта, понички, бисквити, кроасани, мъфини.
Опровергаха популярния мит за пълнозърнестите храни и наднорменото тегло
Закуски: шоколад, крекери, пуканки за микровълнова, чипс.
Подсладени със захар напитки: сода, плодов сок, спортни напитки.
В идеалния случай се опитайте да замените тези храни с храни с по-нисък ГИ, когато е възможно.
Гликемичният индекс е мярка, използвана за определяне на това доколко дадена храна може да повлияе на нивата на кръвната ви захар.
Следването на диета с нисък гликемичен индекс може да предложи няколко ползи за здравето, тъй като може да помогне за балансиране на нивата на кръвната ви захар, намаляване на мазнините в черния дроб и увеличаване на краткосрочната загуба на тегло.
Статията има само информативна цел и не е препоръка или заместител на консултацията със специалист.
