До лятото не остава никакво време, а вие трябва да сте напълно готови за плажния сезон. Освен това сега на мода са горнищата в спортен стил, особено ако ги комбинирате с делови костюм. Погрижете се за себе си сега и след няколко месеца ще се изненадате от отражението си в огледалото.
Откъде да започнете
„Преди да решите да отслабвате, най-добре е да се подложите на изследване и да си направите анализ на телесния състав. Резултатите от него ще покажат абсолютното количество мазнини и мускули в тялото и ще дадат представа какво тегло е допустимо да се намали", съветва Олег Иришкин, доктор по спортна медицина и спортна диетология.
Именно тези показатели ще помогнат за съставянето на идеалната програма за намаляване на теглото, както от страна на диетолога, така и от страна на треньора.
5 "лоши" храни, които помагат за отслабване
Диета
„Ако теглото ви е над 100 кг, е реалистично да очакваме намаляване на теглото с до 20 кг за 3 месеца. На първо място ще изчезне излишната вода, а след това и мастните натрупвания. За целта трябва да се придържате към основните правила на здравословното хранене и да промените културата си на хранене. Напълно премахваме захарта, продуктите, съдържащи скрита захар (кетчуп, сладки кисели млека и др.), трансмазнините (сладкарска сметана) и ограничаваме нишестените храни с висок гликемичен индекс (картофи, пшеница, бял ориз). Тези основни препоръки помагат за намаляване на теглото с до 20 кг, ако сте с наднормено тегло над 100 кг", препоръчва Олег Иришкин.
За по-ефективна загуба на тегло много диетолози препоръчват от диетата да се изключат напълно колбасите, свинското, овнешкото месо, сиренето, черният хляб, хлебните изделия от висококачествено брашно.
Може би ще ви е странно да прочетете това, но за да отслабнете, трябва да се храните поне 3-4 пъти дневно. В този случай вечерята трябва да се консумира четири часа преди лягане, като е добре тя да се състои от белтъчини и зеленчуци. Между другото, обемът на зеленчуците, които е препоръчително да се консумират при отслабване, трябва да е поне 400 грама на ден, но количеството на солта трябва да се намали до 2-5 грама. И не забравяйте да пиете повече вода.
Никога не се подлагайте на нискокалорични или експресни диети - те често са много агресивни и са противопоказни за всички. В допълнение към факта, че заедно с мазнините ще загубите и мускули, съществува много висок риск да има ясно изразен неуспех под формата на повторно и засилено натрупване на мазнини.
Как се пие чай от дафинов лист за отслабване?
Спорт
Чисто математически погледнато, за да изгорите един килограм мазнини, трябва да консумирате 7700 калории. Умножавайки това по 20 (килограма), получаваме цифрата 154 000 калории, което е цифрата, която ще трябва да изразходвате в продължение на три месеца. Разделете тази стойност на 90 дни и ще получите 1700 калории. Това означава, че за да свалите 20 килограма за три месеца, трябва да създавате дефицит от 1700 калории всеки ден. Всичко изглежда сравнително ясно, но животът е много по-сложен", казва Александър Юрин, фитнес мениджър.
Александър съветва да подходим към въпроса рационално и по начин, който е безопасен за здравето. Трябва да се осъзнае, че обикновените кантари не могат да бъдат обективен параметър, на който да се разчита при изготвянето на план за отслабване. В края на краищата, те никога не могат да ви покажат процентното съдържание на мазнини, мускули и вода в тялото ви. А именно тези параметри са отправната точка за нас при планирането на програмите за обучение и хранене, за да постигнем целта си. Ето защо трябва да си направите тест за телесен състав.
„Във всеки случай трябва да се съсредоточите не върху броя на свалените килограми, а върху качеството на тялото си. Защото когато искаме да отслабнем бързо, можем да загубим не само мастна, но и мускулна маса, която именно отговаря за метаболизма ни. Нашият приоритет е комплексен и съзнателен подход, който ще ви помогне да запазите мускулната маса и да изгорите мазнините. За да постигнем това, се нуждаем от:
- първо, силови тренировки 3-4 пъти седмично, които ще ви помогнат да укрепите мускулите си, да подобрите качеството на тялото си и да забързате метаболизма си;
- след това да включите редовно леко кардио с пулс не по-висок от 120 удара в минута. Това може да бъде лек джогинг или ходене;
- водете си дневник на храненето, има много удобни приложения за телефони, които например вече пресмятат вместо вас колко калории е имало в обяда ви;
- в допълнение към фитнеса и храненето, включете в плана си и всички видове разкрасителни процедури, като масажи и увивания. Те също ще работят за постигане на целта ви, а освен това ще ви помогнат да запазите кожата си стегната и опъната дори при голяма загуба на тегло;
- и, разбира се, най-важното нещо е моралната и психологическата подкрепа. Това могат да бъдат вашият треньор, приятели и семейство, които ще бъдат с вас по едно и също време и винаги ще ви подкрепят в труден момент", обяснява Александър Юрин.
