Може да успеете да поддържате кръвната си захар стабилна, като направите промени в диетата си, включително намаляване на захарта и рафинираните въглехидрати, пиене на достатъчно вода и редовни упражнения.
Скоковете на кръвната захар се появяват, когато кръвната Ви захар се повиши и след това спадне рязко, след като ядете.
В краткосрочен план те могат да причинят летаргия и глад. С течение на времето тялото ви може да не е в състояние да понижи кръвната захар ефективно, което може да доведе до диабет тип 2.
Скоковете на кръвната захар също могат да причинят втвърдяване и стесняване на кръвоносните ви съдове, което може да доведе до инфаркт или инсулт.
1. Отидете с ниско съдържание на въглехидрати
Въглехидратите (въглехидратите) са това, което причинява повишаване на кръвната захар.
Когато ядете въглехидрати, те се разграждат до прости захари. След това тези захари влизат в кръвния поток.
Този външен симптом издава висока кръвна захар
Когато нивата на кръвната ви захар се покачват, панкреасът освобождава хормон, наречен инсулин, който подтиква клетките ви да абсорбират захар от кръвта. Това води до спадане на нивата на кръвната Ви захар.
Много проучвания показват, че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за предотвратяване на скокове на кръвната захар.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също имат допълнителна полза от подпомагането на загубата на тегло, което също може да намали скоковете на кръвната захар.
Има много начини да намалите приема на въглехидрати, включително броене на въглехидрати. Ето ръководство как да го направите.
2. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати, иначе известни като преработени въглехидрати, са захари или рафинирани зърна.
Някои често срещани източници на рафинирани въглехидрати са трапезна захар, бял хляб, бял ориз, сода, бонбони, зърнени закуски и десерти.
Рафинираните въглехидрати са лишени от почти всички хранителни вещества, витамини, минерали и фибри.
Твърди се, че рафинираните въглехидрати имат висок гликемичен индекс, защото се усвояват много лесно и бързо от тялото. Това води до скокове на кръвната захар.
Голямо наблюдателно проучване на повече от 91 000 жени установи, че диета с високо съдържание на въглехидрати с висок гликемичен индекс е свързана с увеличаване на диабет тип 2.
Скокът на кръвната захар и последващият спад, който може да изпитате след ядене на храни с висок гликемичен индекс, също могат да насърчат глада и да доведат до преяждане и наддаване на тегло.
Гликемичният индекс на въглехидратите варира. Влияе се от редица неща, включително зрялост, какво друго ядете и как се готвят или приготвят въглехидратите.
Като цяло, пълнозърнестите храни имат по-нисък гликемичен индекс, както и повечето плодове, зеленчуци без скорбяла и бобови растения.
3. Намалете приема на захар
Нямате хранителна нужда от добавена захар като захароза и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Всъщност те са просто празни калории.
Вашето тяло разгражда тези прости захари много лесно, причинявайки почти незабавен скок на кръвната захар.
Проучванията показват, че консумацията на захар е свързана с развитието на инсулинова резистентност.
Това е, когато клетките не успяват да реагират както трябва на освобождаването на инсулин, което води до невъзможност на тялото да контролира ефективно кръвната захар.
Храните вече трябва да показват количеството добавени захари, които съдържат в грамове и като процент от препоръчителния максимален дневен прием.
Алтернативен вариант за пълното отказване от захарта е да я замените със заместители на захарта.
4. Поддържайте здравословно тегло
Наднорменото тегло или затлъстяването може да затрудни тялото ви да използва инсулин и да контролира нивата на кръвната захар.
Това може да доведе до скокове на кръвната захар и съответно по-висок риск от развитие на диабет тип 2.
Точните начини, по които работи, все още са неясни, но има много доказателства, свързващи затлъстяването с инсулиновата резистентност и развитието на диабет тип 2.
Загубата на тегло, от друга страна, доказано подобрява контрола на кръвната захар.
5. Спортувайте повече
Упражненията помагат да се контролират скоковете на кръвната захар, като повишават чувствителността на вашите клетки към хормона инсулин.
Упражненията също карат мускулните клетки да абсорбират захар от кръвта, което помага за понижаване на нивата на кръвната захар.
Установено е, че упражненията с висока и средна интензивност намаляват скоковете на кръвната захар.
Независимо дали тренирате на празен или пълен стомах, може да има ефект върху контрола на кръвната захар.
Едно проучване установи, че упражненията, извършени преди закуска, контролират кръвната захар по-ефективно от упражненията, извършени след закуска.
Увеличаването на упражненията има и допълнителната полза от подпомагането на загубата на тегло, двоен удар за борба с скоковете на кръвната захар.
6. Яжте повече фибри
Фибрите се състоят от части от растителна храна, които тялото ви не може да смила.
Често се разделя на две групи: разтворими и неразтворими фибри.
Разтворимите фибри, по-специално, могат да помогнат за контролиране на скоковете на кръвната захар.
Той се разтваря във вода, за да образува гелообразно вещество, което помага за забавяне на усвояването на въглехидратите в червата. Това води до стабилно покачване и понижаване на кръвната захар, а не до скок.
Фибрите също могат да ви накарат да се чувствате сити, намалявайки апетита и приема на храна.
Добри източници на разтворими фибри включват:
- Овесена каша
- Ядки
- Бобови растения
- Някои плодове, като ябълки, портокали и боровинки
- Много зеленчуци
7. Пийте повече вода
Недостатъчният прием на вода може да доведе до скокове на кръвната захар.
Когато сте дехидратирани, тялото ви произвежда хормон, наречен вазопресин. Това насърчава бъбреците ви да задържат течности и да попречат на тялото да изхвърли излишната захар в урината ви.
Освен това подтиква черния ви дроб да отделя повече захар в кръвта.
Винаги се уверете, че пиете веднага щом сте жадни и увеличете приема на вода по време на горещо време или докато тренирате.
Лекар: 3 сутрешни навика, които са вредни за сърцето и кръвната захар
Придържайте се към вода, а не към сладки сокове или газирани напитки, тъй като съдържанието на захар ще доведе до скокове на кръвната захар.
Прости диетични промени, като придържане към диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри и избягване на добавени захари и рафинирани зърнени храни, могат да ви помогнат да избегнете скокове на кръвната захар.
Редовните упражнения, поддържането на здравословно тегло и пиенето на много вода също могат да имат допълнителни ползи за вашето здраве, освен да ви помогнат да контролирате кръвната си захар.
Въпреки това, ако имате някакви медицински състояния или сте на някакви лекарства, говорете с Вашия лекар, преди да направите каквито и да било промени в диетата си.
За повечето хора извършването на тези прости промени в диетата и начина на живот е чудесен начин да намалите риска от развитие на инсулинова резистентност или диабет тип 2.
