Може би вече сте разбрали, че наддаването на тегло по здравословен начин (въз основа на мускулна маса) е по-сложно, отколкото изглежда.
Не става дума само за включване на висококалорични храни във вашата диета. Яденето на много калории е важно, разбира се, но те също трябва да съдържат хранителни вещества.
С малко търпение можете да го направите. Просто не очаквайте веднага да постигнете целта си за дневни калории. Най-вероятно ще трябва да го изградите бавно, заедно с програма за мускулна хипертрофия.
Постепенно, в продължение на няколко седмици, трябва да увеличим количеството храна в зависимост от това, което червата могат да понесат.
- Кажете сбогом на диетите и нискокалоричните храни
Първата ви стъпка към наддаване на тегло: Разменете храните, които вече ядете, с по-калорични версии.
Избягвайте всичко, което е „без мазнини“. Направете свои собствени салатни дресинги със здравословни масла , вместо да купувате търговски такива.
Кажете сбогом на продуктите, обозначени като "леки", "диетични" и "нискокалорични". Придържайте се към висококалорични хлябове.
Яжте десерти с високо съдържание на хранителни вещества, като замразено кисело мляко, бисквитки с овесени ядки, хляб с тиквички и тиквен сладкиш.
- Спазвайте редовен график за хранене
Дори ако първоначално не приемате целевия брой дневни калории, трябва да ядете поне три пъти на ден и да похапвате между храненията и след вечеря.
- Изберете храни с малък обем, но висококалорични
Яжте храни, които съдържат много калории и хранителни вещества, разбира се в малко количество. Това са "калорични" храни. По този начин можете да получите нужните калории, без да се преяждате твърде бързо.
1. Орехи
Орехите са с високо съдържание на фибри и протеини и имат около 150 до 200 калории на унция. Семената, като слънчоглед и тиква, също съдържат много калории. Поръсете върху салати, овесени ядки, супи и всякакви други ястия.
2. Сушени плодове
Не забравяйте за стафидите, сините сливи, фурмите и смокини. Придружете ги и ги добавете към салати и зърнени храни.
3. Пресни плодове
Много добър избор са манго и авокадо. Едно средно голямо манго има 130 калории. Авокадото може да има повече от 300 калории, в зависимост от размера и вида.
4. Нишестени зеленчуци
Те имат повече калории от другите зеленчуци. Една чаша царевица има 156, а чаша грах има 117.
Някои хора се страхуват от нишестените зеленчуци, но те са cudesен източник на фибри и други хранителни вещества. Това не означава, че трябва да избягвате другите зеленчуци. Яжте и двете. Може да опитате печен картоф с броколи и сирене отгоре.
Отнесете се към лечението с лекота
Когато става въпрос за наддаване на тегло, трябва да бъдете търпеливи. Няма да видите резултати за една нощ.
Бъдете гъвкави, също така е добра идея да коригирате и актуализирате плана си за хранене. Не е задължително да е идеален от самото начало.
След като влезете в нормата си на хранене, няма да мине много време, за да достигнете правилното тегло за вашия размер и ниво на физическа активност.
