Нещо повече, изследванията показват, че много хора ядат твърде много добавена захар. Всъщност средният американец може да яде около 15 чаени лъжички (60 грама) добавена захар на ден.
Голяма част от дневния ви прием на захар се крие в различни пакетирани и преработени храни, много от които се продават като здравословни.
Ето 8 начина, по които хранителните компании крият съдържанието на захар в храните.
1. Наричане на захарта с друго име
Захарта е общото име, дадено на късоверижните въглехидрати, които придават на храната ви сладък вкус. Захарта обаче има много различни форми и имена.
Може да разпознаете някои от тези имена, като глюкоза, фруктоза и захароза. Други са по-трудни за идентифициране.
Тъй като хранителните компании често използват захари с необичайни имена, тази съставка може да бъде трудно забележима на етикетите.
Суха захар
За да се предпазите от случайно ядене на твърде много захар, внимавайте за тези добавени захари върху етикетите на храните:
- Ечемичен малц
- Захар от цвекло
- Кафява захар
- Маслена захар
- Кристали от тръстиков сок
- тръстикова захар
- пудра захар
- Кокосова захар
- Царевичен подсладител
- Кристална фруктоза
- Захар от фурми
- Декстран, малц на прах
- Етил малтол
- Концентрат от плодов сок
- Златна захар
- Инвертна захар
- Малтодекстрин
- Малтоза
- захар Мусковадо
- Панела
- Палмова захар
- Органична сурова захар
- Рападура захар
- Изпарен сок от тръстика
- Сладкарска (пудра) захар
- сиропи
Захарта се добавя и към храните под формата на сиропи. Сиропите обикновено са гъсти течности, направени от големи количества захар, разтворена във вода.
Те се намират в голямо разнообразие от храни, но най-често в студени напитки или други течности.
Обичайните сиропи, за които трябва да внимавате върху етикетите на храните, включват:
- Нектар от агаве
- Сироп от рожков
- Златен сироп
- Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- мед
- Малцов сироп
- Кленов сироп
- Меласа
- Сироп от овесени ядки
- Сироп от оризови трици
- Оризов сироп
2. Използване на много различни видове захар
Съставките са изброени по тегло на опакованите храни, като основните съставки са изброени първи. Колкото повече от един елемент, толкова по-високо в списъка се появява.
Производителите на храни често се възползват от това. За да изглеждат продуктите им по-здравословни, някои използват по-малки количества от три или четири вида захар в един продукт.
След това тези захари се появяват по-надолу в списъка на съставките, което прави продукта да изглежда с ниско съдържание на захар - когато захарта е една от основните му съставки.
Например, някои протеинови блокчета – въпреки че се считат за здравословни – имат много високо съдържание на добавена захар. Може да има до 7,5 чаени лъжички (30 грама) добавена захар в едно блокче.
Когато четете етикетите на храните, внимавайте за различни видове захар.
3. Добавяне на захар към храни, които най-малко бихте очаквали
Здравият разум е, че парче торта или бонбон вероятно съдържа много захар.
Все пак някои производители на храни добавят захар в храни, които не винаги се считат за сладки. Примерите включват зърнени закуски, сос за спагети и кисело мляко.
Помощ! Не мога без захар: Как да ограничите приема на захар и да подобрите здравето си?
Някои чаши кисело мляко могат да съдържат до 6 чаени лъжички (29 грама) захар.
Дори пълнозърнестите блокчета за закуска, които може да изглеждат като здравословен избор, могат да съдържат до 4 чаени лъжички (16 грама) захар.
Тъй като много хора не осъзнават, че тези храни имат добавена захар, те не знаят колко консумират.
Ако купувате пакетирани или преработени храни, не забравяйте да прочетете етикета и да проверите съдържанието на захар - дори ако смятате, че храната е здравословна.
4. Използване на „здравословни“ захари вместо захароза
Хранителните компании също карат някои от продуктите си да изглеждат доброкачествени, като заменят захарта с алтернативен подсладител, който се счита за здравословен.
Тези нерафинирани подсладители обикновено се правят от сок, плодове, цветя или семена на растения. Нектарът от агаве е един пример.
Продуктите с тези подсладители често имат етикети като „не съдържа рафинирана захар“ или „без рафинирана захар“. Това просто означава, че те не съдържат бяла захар.
Тези захари могат да изглеждат по-здравословни, тъй като някои може да имат малко по-нисък гликемичен индекс (GI) от обикновената захар и да осигурят малко хранителни вещества.
Въпреки това, количеството хранителни вещества, които тези захари осигуряват, обикновено е много ниско. Нещо повече, нерафинираната захар все още е добавена захар.
Понастоящем няма доказателства, които да сочат, че е полезно да замените една форма на захар с друга, особено ако все още ядете твърде много като цяло.
Обичайните подсладители с високо съдържание на захар, които често се определят като здравословни, включват:
- Сироп от агаве
- Сироп от бреза
- Кокосова захар
- мед
- Кленов сироп
- Сурова захар
- тръстикова захар
- Сироп от захарно цвекло
Ако видите тези подсладители на етикета на храните, не забравяйте, че те все още са захар и трябва да се консумират умерено.
5. Комбиниране на добавени захари с естествени захари в списъка на съставките
Някои храни, като плодове, зеленчуци и млечни продукти, съдържат естествено срещащи се захари. За разлика от добавената захар, те обикновено не са опасни за здравето.
Това е така, защото естествено срещащите се захари обикновено са трудни за консумация в големи количества.
Въпреки че някои плодове съдържат големи количества естествено срещаща се захар, тяхното съдържание на фибри и антиоксиданти смекчава покачването на кръвната захар. Фибрите в плодовете и зеленчуците също са доста засищащи, което прави тези храни по-трудни за преяждане.
Освен това пълноценните храни осигуряват много полезни хранителни вещества, които могат да намалят риска от заболяване.
Например, една чаша (240 ml) мляко съдържа 3 чаени лъжички (13 грама) захар. И все пак, вие също получавате 8 грама протеин и около 25% от дневните ви нужди за калций и витамин D.
Една и съща порция кока-кола съдържа почти два пъти повече захар и никакви други хранителни вещества.
Имайте предвид, че етикетите на храните не правят разлика между естествени и добавени захари. Вместо това те изброяват всички захари като едно количество.
Това прави трудно да се определи колко захар се намира естествено във вашата храна и колко е добавена.
Ако обаче ядете предимно цели, непреработени храни - за разлика от пакетирани или преработени продукти - повечето от захарите, които ще консумирате, ще бъдат естествени.
6. Добавяне на здравна претенция към продуктите
Не винаги е лесно да се каже кои продукти на рафта са здравословни и кои не.
Производителите често измазват опаковките си със здравни претенции, което кара някои артикули да изглеждат здрави, когато наистина са пълни с добавена захар.
Най-честите примери включват етикети като „естествен“, „здравословен“, „ниско съдържание на мазнини“, „диетичен“ и „лек“. Въпреки че тези продукти може да са с ниско съдържание на мазнини и калории, те често са пълни с добавена захар.
Направете всичко възможно да игнорирате тези твърдения и вместо това внимателно прочетете етикета.
7. Намаляване на размера на порцията
Хранително-вкусовата промишленост редовно прави посочения размер на порциите малък, за да изкриви усещането ви за това колко захар консумирате.
С други думи, един продукт, като мини пица или бутилка сода, може да бъде съставен от няколко порции.
Въпреки че количеството захар във всяка от тези порции може да е ниско, обикновено бихте изяли два или три пъти повече от това количество наведнъж.
Кокосова захар: здравословна алтернатива на захарта или голяма лъжа?
За да избегнете този капан, внимателно проверете броя на порциите в опаковка.
Ако малък хранителен артикул има няколко порции, в крайна сметка може да изядете повече захар, отколкото сте планирали.
8. Приготвяне на сладки версии на марка с ниско съдържание на захар
Може би знаете, че някои от любимите ви марки храни са с ниско съдържание на захар.
Въпреки това, производителите понякога се възползват от утвърдена марка, като пускат нова версия, която съдържа много повече захар.
Тази практика е доста често срещана при зърнените закуски. Например, пълнозърнеста зърнена култура с ниско съдържание на захар може да се появи в новомодна опаковка с добавени аромати или различни съставки.
Това може да обърка хората, които приемат, че новата версия е също толкова здравословна, колкото обичайния им избор.
Ако сте забелязали различни опаковки за някои от вашите чести покупки, не забравяйте да проверите етикетите.
Добавената захар може да бъде трудно забележима.
Най-лесният начин да избегнете добавената захар е да избягвате силно преработени продукти, като вместо това изберете непреработени цели храни.
Ако купувате опаковани артикули, уверете се, че сте научили как да разпознавате добавената захар върху етикетите на храните.
