Перименопаузата и менопаузата, които някога се смятаха за табу, сега са горещи теми за обсъждане сред жените на 40 и 50 години. По време на перименопаузата, времето, през което организмът прави естествен преход към менопаузата, жените изпитват редица симптоми, един от които - перименопаузното подуване на корема - е особено притеснителен и неприятен.
За щастие има стъпки, които можете да предприемате всеки ден, за да облекчите подуването на корема в перименопаузата, тъй като този етап може да продължи до 8 години.
1. Увеличете количеството на протеините
Увеличаването на консумацията на протеини може да помогне в борбата с подуването на корема в периода на перименопаузата. Освен това приемът на протеини може да помогне за защита от загуба на мускулна маса, да поддържа метаболизма в нормално състояние, да увеличи чувството за ситост и да намали желанието за сладко с напредването на възрастта.
Въпреки че препоръчителното минимално количество протеин е 0,8 г/кг телесно тегло, за здравословното остаряване изследванията показват, че е полезно повече - от 1,4 до 1,75 г/кг дневно. Стремете се към разнообразие от растителни и животински протеини, като месо, риба, млечни продукти, соя, бобови растения и ядки.
Още: Кои са най-честите причини за подуване на корема при жените?
2. Яжте повече плодове и зеленчуци
Дисбалансът на калий и сол може да доведе до задържане на течности и подуване на корема. Яденето на повече плодове и зеленчуци, особено такива с високо съдържание на калий като авокадо, сладки картофи и банани, и намаляването на консумацията на преработени храни с високо съдържание на натрий, може да помогне на тялото да изхвърли излишните течности, които могат да причинят подуване на корема.
Някои храни имат и диуретични свойства, което означава, че помагат на организма да се освободи от излишната вода, като ви карат да пишкате повече. Много зеленчуци и плодове попадат в тази категория, включително диня, краставици, лимон, целина и аспержи.
3. Поддържайте червата си здрави
Жените до 50-годишна възраст трябва да се стремят към поне 25 грама фибри дневно, а жените над 50 години - към поне 21 грама. Включете поне 1-2 порции дневно ферментирали храни като кисело мляко, кефир, кисело зеле, кимчи и хляб със закваска.
Още: „Тайното“ ястие, което ще облекчи подуването
4. Ограничете рафинираните въглехидрати
Консумацията на твърде много прости въглехидрати, съдържащи се в храни като бонбони, бисквити и чипс, може да доведе до задържане на вода и подуване на корема. Препоръчва се тези храни да се ограничават от време на време.
5. Вдигане на тежести
Физическата активност насърчава притока на кръв към храносмилателния тракт, което може да намали и облекчи подуването на корема. Тя не само помага за предпазване от загуба на мускулна маса и кости, но и за подобряване на настроението, повишава метаболизма и може да помогне за намаляване на висцералните мазнини.
6. Работете върху управлението на стреса
Още: Подуването на корема не е безобиден симптом
Перименопаузата и менопаузата са време на драстични хормонални промени, със спад на прогестерона, непостоянни нива на естрогена и нарушена регулация на кортизола при много хора. С други думи, може да се окаже, че нивата на стрес се увеличават по време на перименопаузата. Стресът може да предизвика редица стомашни проблеми, включително подуване на корема - затова е особено важно на този етап от живота да се справяте целенасочено със стреса.
Опитайте да прилагате прости, но доказани техники за управление на стреса, като дълбоко дишане, лека йога, разходки навън и медитация. Дори само няколко минути на ден могат да помогнат за намаляване на стреса, което може да облекчи подуването на корема през перименопаузата и други симптоми на стомашно-чревния тракт.
