В света има огромен брой необичайни диети - но има и много обикновени. Лекарите алармират и предупреждават, че разумният подход, последователността от действия и логиката гарантирано водят до желания резултат, но без странични ефекти. Като доказателство съставихме списък с лайфхакове от хора, които са свалили излишни килограми, но никога не са следвали нито една от строгите техники за отслабване.
Не гладувайте
Яжте толкова, колкото имате нужда. „Консумирането на по-малко от 1000 калории на ден е извън нормата“, казва Харли Педрик. „И ако държите летвата толкова ниска, вие просто превключвате тялото в „режим на глад“, което означава изразходване на мускулна тъкан в името на оцеляването.
Да, стрелката на кантара ще падне. Но всъщност ще имате по-висок процент мастна маса, което очевидно никой не иска. Като губите мускули, тялото ви ще стане отпуснато и ще бъдете по-малко ефективни при изгарянето на мазнини, когато тренирате. В отговор на недостатъчно количество глюкоза, тялото ще започне интензивно да произвежда инсулин, който е отговорен за синтеза и натрупването на мазнини.
Това означава, че мастният слой неизбежно ще се увеличи в бъдеще. В Япония например задължителният годишен медицински преглед включва измерване на телесното тегло и анализ на връзката на всички данни. Ако загубата на тегло се дължи на намаляване на мускулната маса, лекарят трябва да информира работодателя за това и служителят се изпраща за консултация със специалист по „здравословен начин на живот“.
Диета със салата - ето как се прави
Използвайте мобилни приложения
„Приложенията за здравословен начин на живот имат допълнителното предимство да предоставят обратна връзка, възнаграждавайки ни за постигането на всяка цел“, казва клиничният психолог Хелън Маккарти. „И това повишава мотивацията.“ Програми като тези са лесни за използване и помагат да освободите мозъка си от рутинното запаметяване.“
Не е изненадващо, че години след години проучвания показват, че тези, които се хранят здравословно и спортуват с помощта на приложения за смартфони, са загубили средно 3,6 килограма повече от тези, които не са го правили. Най-популярното приложение, което има база данни с над 5 милиона продукта, които можете да проверите, като просто прочетете баркода. Той също така задава дневния ви прием на калории и изчислява ефекта от упражненията.
Пийте само вода след тренировка
Работили ли сте толкова усилено във фитнеса и сега заслужавате кексче? „Това, което хората не осъзнават, е, че само две трети от един кекс ще отменят ползите от половинчасово бягане“, казва експертът по фитнес и диета Лора Уилямс. Ние завишаваме субективните си оценки за енергийния разход четири пъти и следователно, като правило, нашата „награда“ съдържа два до три пъти повече калории, отколкото всъщност сме изгорили. Освен това след спорт често сме склонни да бъркаме чувството на жажда за глад.
Ето защо специалистите съветват след като приключите с тренировката, първо да пиете вода и да се вслушате внимателно в себе си. Ако пристъпът на глад стане по-слаб, това означава, че все още е била жажда. Ако 20 минути по-късно желанието не изчезне, тогава можете да изядете шепа ядки и спешно да напуснете кухнята. Между другото, друга възможност е просто да си намерите неядлива награда!
Яжте протеини за закуска
Изследователи от университета в Тел Авив сравняват диети за отслабване, които са направили закуската основно хранене за деня, с тези, които приемат по-голямата част от калориите си на вечеря. Оказало се, че закусващите обилно са свалили средно с 8 килограма повече, въпреки факта, че общият брой калории е същият. Това се случва, защото тялото ни се нуждае от енергиен тласък сутрин и ако не получи достатъчно глюкоза от храната, надбъбречните жлези подтикват черния дроб да освободи захар.
В отговор тялото освобождава инсулин и това нарушава баланса на кръвната захар през целия ден. Въпреки това, ако ядете правилните храни, съдържащи протеин сутрин, този баланс остава нормален. Експертите съветват да закусите не по-късно от час след събуждане. По това време тялото се нуждае от гориво, за да започне активен ден. Препоръчително е да се обърнете към богати на протеини опции, като омлет от две яйца, обикновено кисело мляко или извара с шепа ядки. Тези храни намаляват нивата на грелин (известен като „хормона на глада“).
Диета за болен стомах: какво, как и кога можете да ядете
Не се отпускайте през уикенда
Може да проявявате смелостта на будистки монах през цялата работна седмица, но повечето от нас чакат до петък вечер, за да се отпуснат. Това е една от основните причини да сваляме по-малко килограми, отколкото бихме искали. Ако разглеждаме поведението си от понеделник до петък като „добро“, но гледаме на „лошото“ поведение през уикенда като награда за добро поведение, тогава здравословните хранителни навици постепенно стават ограничаващи.
„И това дава ефекта „по дяволите“, когато си позволяваме твърде много и си мислим: „Добре, мога да си го позволя веднъж седмично“. Такава повреда може да унищожи всички изразходвани усилия. Според наскоро публикувани данни от университета Корнуел в Ню Йорк, близо 90% от хората наддават на тегло през уикенда и го губят през седмицата. Имаше ясни седмични вариации: участниците в проучването тежаха повече в неделя и понеделник и ситуацията се промени към по-добро до края на работната седмица.
За да поддържате стабилност по този въпрос, препоръчително е да действате методично, премахвайки един лош навик наведнъж. „Ако просто спрете да похапвате вечер или намалите количеството храна, която ядете за обяд, това вече ще има значение. Трябва да се преквалифицираме постепенно, като правим малки промени в начина, по който се храним всеки ден.
Правилото на бялата маймуна
Не изключвайте цяла група храни от менюто наведнъж. Ако бъдете помолени да не мислите за бяла маймуна в продължение на пет минути, всичко, за което можете да мислите, е бялата маймуна. Същото се случва, когато не ви е позволено да ядете нещо - именно този забранен плод ще ви се иска най-много.
Така че, ако сте на диета без млечни продукти или без въглехидрати, не е чудно, че умирате за сандвич със сирене. Всички строги ограничения не могат да бъдат поддържани в дългосрочен план и вие се подготвяте за провал. Придържайте се към план за здравословно хранене и мислете за него не като диета, а като промяна в начина на живот и шансовете ви за успех ще бъдат много по-големи.
Освен това тялото ни се нуждае от различни групи храни, за да функционира правилно. Прост, но изключително ясен пример: тялото се нуждае от 130 грама въглехидрати дневно, за да произведе достатъчно глюкоза за мозъчната функция. Ако това не се случи или въглехидратите се доставят в по-малки количества, тогава тялото започва да гори собствените си мазнини. Това звучи страхотно, но всъщност води до увеличаване на кетоните, киселини, които в излишък водят до главоболие, гадене, умора, дехидратация и лош дъх.
