Когато тренирате, за да свалите килограми, е лесно да се вкопчите в числото на кантара. Но това е ненадежден показател за напредъка, който отразява само общото тегло, а не неговия състав. Когато се прекалява, загрижеността за килограмите може да доведе до прекомерно намаляване на калориите и в крайна сметка до загуба на мускулна маса. Благодарение на модните диети и схемите за бързо оформяне на фигурата, които в наши дни изпълват социалните мрежи, много от нас губят както мазнини, така и мускули, когато свалят килограми, но това не е задължително. Ето кои са признаците, че губите и мускули, когато се опитвате да отслабнете, и каква стратегия да използвате, за да ги запазите.
12 начина за ефективно изгаряне на мазнини
1. РЕЗУЛТАТИТЕ ВИ В ЗАЛАТА СА В ЗАСТОЙ ИЛИ СЕ ВЛОШАВАТ
Усещате ли, че тренировките ви са по-трудни от обикновено? Не успявате ли да вдигнете толкова тежест, колкото обикновено, в няколко последователни тренировки? Всеки има слаби дни, но ако постоянно не постигате добри резултати, това може да е знак, че губите мускулна маса. Ако искате да отслабнете, като същевременно запазите мускулите си, започнете да водите записки за това с какви килограми работите, за да сте сигурни, че не губите сила.
2. ГУБИТЕ ПОВЕЧЕ ОТ НЯКОЛКО КИЛОГРАМА НА СЕДМИЦА
Средностатистическият човек може устойчиво да губи между един и два килограма на седмица. Ако губите повече от това, може да губите не само мазнини, но и мускули, и вода. Заслужава да се отбележи също, че ако използвате някаква диетична програма или продукт, който обещава по-бързо отслабване от този здравословен диапазон, „напуснете кораба“.
Топ 10 на продуктите за ударно изгаряне на мазнини
3. ЧУВСТВАТЕ СЕ ОТПАДНАЛИ ПРЕЗ ЦЕЛИЯ ДЕН
Когато губите мускулна маса, страдат не само тренировките ви. Възможно е също така да ви липсва обща енергия и да се чувствате уморени, отпаднали и по-малко мотивирани. Често кратките диети, прекомерното кардио, стресът и недостатъчният прием на протеини, които допринасят за загубата на мускулна маса, причиняват и проблеми с настроението, и енергията.
КАК ДА РАЗБЕРЕТЕ, АКО ГУБИТЕ МУСКУЛНА МАСА?
Единственият истински начин да определите дали губите мускулна маса, е да измерите състава на тялото си. Най-точните начини за измерване на мускулите спрямо мазнините включват някои доста модерни техники. Въпреки това в местния фитнес или лекарски кабинет може да има везна за определяне на телесния състав, която да ви даде обща представа за напредъка ви.
4 прости трика за изгаряне на мазнините
КАК ДА ЗАПАЗИТЕ МУСКУЛИТЕ СИ, ДОКАТО СВАЛЯТЕ МАЗНИНИ?
За да отслабнем и да запазим мускулната си маса, трябва да прилагаме подходящ тренировъчен план, който включва силови тренировки, да консумираме балансирана диета с достатъчно протеини и да избягваме твърде голям калориен дефицит (изгорени калории спрямо приети).
1. ПРИЕМАЙТЕ ДОСТАТЪЧНО ПРОТЕИН
Яденето на твърде малко протеини или твърде малко калории като цяло, може да принуди тялото ви да разгради мускулната тъкан. Ето защо експерти препоръчват да се консумират от 20 до 30 грама протеини на всяко хранене. По този начин сте по-малко гладни и е по-малко вероятно да преяждате, имате по-стабилна кръвна захар и енергия, и осигурявате на мускулите си хранителните вещества, от които се нуждаят, за да растат. Препоръчителният дневен прием на протеини варира, но повечето хора трябва да се опитват да консумират около 0,8 грама протеини на килограм телесно тегло. Тези грамажи задължително се увеличават с повишаване на активността, така че редовно трениращите трябва да ядат повече.
7 храни, които ефективно изгарят мазнини
2. СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ
За да изградите мускули, трябва да предизвиквате мускулите си, така че се уверете, че силовите тренировки са част от тренировъчната ви програма.
3. СЛЕДЕТЕ ХРАНЕНИЯТА И ТРЕНИРОВКИТЕ
И накрая, за да сте сигурни, че приемате достатъчно калории, проследявайте храната и активността си, за да поддържате калорийния си дефицит до 500 калории или по-малко, според експерти. По този начин ще създадете достатъчен дефицит, за да видите резултати, без да навлизате в територията на мускулната загуба.
