Въпреки че диетата и упражненията често се комбинират за насърчаване на загуба на тегло, някои може да се чудят дали можете да отслабнете само чрез диетични промени.
Тази статия обяснява дали отслабването е възможно само чрез манипулиране на вашата диета и включва препоръки, които да ви помогнат да започнете.
Ключови фактори за загуба на тегло
Когато става въпрос за загуба на тегло, няколко ключови фактора определят нивото ви на успех.
Входящи калории срещу изхабени калории
Факторът, който играе най-голяма роля при загуба на тегло, е поддържането на постоянен калориен дефицит.
Това се определя като приемане на по-малко калории, отколкото изгаряте на дневна база.
Защо дафиновият лист е ключът за отслабване през празниците
С течение на времето това ще доведе до загуба на тегло, тъй като тялото ви ще изгаря своите запаси от мазнини и въглехидрати за енергия.
Докато сте в калориен дефицит, тялото ви се обръща към своите мастни клетки и гликоген, съхраняваната от тялото форма на въглехидрати, за да компенсира липсата на енергия от приема на храна.
Диетични фактори
Можете да използвате много диетични стратегии, за да отслабнете.
Целта е да приемате малко по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае за поддържане на теглото, насърчавайки постепенна загуба на тегло.
Броят на калориите, които трябва да приемате, за да отслабнете, е силно променлив и зависи от много фактори, включително вашия пол, височина, тегло и други генетични фактори.
Някои често срещани стратегии за отслабване включват:
Диети с ниско съдържание на въглехидрати. Ограничаването на приема на въглехидрати до 50–150 грама дневно може да помогне за намаляване на приема на често прекомерно консумирани храни с високо съдържание на въглехидрати. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати често дават приоритет на протеини и богати на фибри зеленчуци, които помагат за справяне с глада и насърчават контрола на апетита.
Кетогенни диети. Много нисък прием на въглехидрати от по-малко от 50 грама дневно може да стимулира кетогенезата. Този процес, при който мазнините се използват като основен източник на енергия, може да помогне за регулиране на нивата на глад.
Високо протеинови диети. Приемът на протеин от 0,5–0,7 грама на фунт (1,2–1,6 грама на кг) на ден насърчава изграждането и поддържането на чиста телесна маса, което поддържа метаболизма ви и може да намали преяждането, като ви помага да се чувствате сити за по-дълго време.
Периодично гладуване. Ограничаването на храненето до определен период от време може да намали общия ви прием на калории и да подобри спазването на диетата.
Въпреки че тези стратегии могат да насърчат загуба на тегло, повечето експерти препоръчват постепенно намаляване на приема на калории и включване на богати на хранителни вещества цели храни с високо съдържание на фибри и протеини.
Този метод поддържа цялостното ви здраве и намалява някои от отрицателните странични ефекти на диетата, като същевременно насърчава забележима загуба на тегло.
Фактори за упражнения
Упражнението е друг важен инструмент, който често се използва за подпомагане на загубата на тегло.
Физическата активност подобрява страната на уравнението „изчерпване на калориите“, като допълнително насърчава калориен дефицит и загуба на мазнини.
Когато искате да отслабнете, кардио упражненията като бягане, плуване и колоездене често се предпочитат пред упражненията за съпротива, тъй като те са склонни да изгарят повече калории минута след минута.
Въпреки това, за една добре балансирана тренировъчна програма, правенето както на кардио, така и на съпротивителна тренировка осигурява най-добри резултати.
Това отчасти се дължи на начина, по който редовните упражнения със съпротивление могат да увеличат вашата мускулна маса, което може да помогне за увеличаване на загубата на мазнини, тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините.
Учени: Това е най-доброто време за закуска, обяд и вечеря за отслабване
За щастие, много от днешните тренировъчни програми включват комбинация от кардио тренировки и тренировки със съпротивление, като поставяте отметка и в двете квадратчета наведнъж.
Ползи от фокусирането само върху диетата
Въпреки че диетата и упражненията най-често се комбинират, за да помогнат за насърчаване на загубата на тегло, някои хора избират да се съсредоточат само върху диетата си.
Позволява ви да отделите пълно внимание на диетата
Често задачата да отслабнете може да изглежда непосилна, особено за хора, които трябва да отслабнат значително.
Въпреки че физическата активност е важна по причини, различни от загуба на тегло, елиминирането й от уравнението за загуба на тегло ви позволява да посветите цялото си внимание на вашето хранене.
С една променлива по-малко, върху която да се съсредоточите, може да сте в състояние да се придържате по-добре към диетата си, потенциално подобрявайки дългосрочния си успех в загубата на тегло.
Въпреки това, въпреки че повечето хора нямат проблеми да отслабнат само с диета първоначално, те може да имат проблеми с поддържането на загубата на тегло в дългосрочен план, без да добавят физическа активност към уравнението
Недостатъци на фокусирането само върху диетата
Въпреки че може да видите известен напредък в загубата на тегло, като се съсредоточите само върху диетата си, има някои недостатъци, които трябва да имате предвид.
Риск от възстановяване на теглото
Един от основните потенциални недостатъци на фокусирането само върху вашата диета е възстановяването на теглото след известно време.
Като се откажете от упражненията, вие може да увеличите шанса си да възстановите теглото си след известно време.
Пропускате положителните метаболитни ефекти от упражненията
Участието в редовни упражнения може да помогне за изгарянето на калории, да стимулира загубата на тегло и да предложи други важни метаболитни ползи.
Метаболитните ползи се отнасят до това как тялото ви превръща храните, които ядете, в енергия. Наличието на повече чиста мускулатура и по-малко телесни мазнини помага на тялото ви да изгаря повече калории, докато е в покой, което е полезно, когато искате да отслабнете.
Основните метаболитни ефекти от упражненията включват:
- подобрения в мускулната и костната маса
- подобрения в инсулиновата чувствителност, ключов маркер на въглехидратния метаболизъм
- повишена скорост на метаболизма в покой или колко калории изгаряте в покой
- предотвратяване на метаболитен синдром, който е група от състояния, които повишават риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет и артериални заболявания
И все пак специфичните метаболитни ефекти зависят от вида на изпълняваното упражнение.
В крайна сметка най-добрият подход към отслабването е този, към който можете да се придържате. Стремете се да намерите форма на упражнения, която ви харесва и можете да се придържате постоянно, точно както бихте направили с вашата диета.
Въпреки че има предимства за отслабване чрез комбинация от диета и упражнения, някои избраха да се съсредоточат само върху диета, за да насърчат загубата на тегло.
Когато искате да отслабнете, най-важният фактор е поддържането на малък, но постоянен калориен дефицит, което можете да постигнете, като манипулирате диетата си, спортувате или и двете.
Здравословна загуба на тегло може да се постигне само чрез промени в диетата, въпреки че напредъкът ви може да е по-бавен, отколкото ако сте включили и упражнения. Освен това може да пропуснете някои от ползите за метаболизма и здравето от физическата активност.
Преди да се ангажирате с диета за отслабване, най-добре е да се консултирате със здравен специалист, особено ако приемате лекарства или имате някакви основни здравословни проблеми.
