Витамин А е основно хранително вещество, което е жизненоважно за поддържането на зрението, за растежа и развитието и за защитата на епителните тъкани. Той съществува в две основни форми в храните: преформиран витамин А (ретинол и ретиниев естер), който се съдържа в животинските продукти, и каротеноиди на провитамин А (като бета-каротин), които се съдържат в растителните храни. Ето някои от най-богатите източници на витамин А:
Източници от животински произход
1. Черен дроб: Особено говеждият черен дроб е с изключително високо съдържание на ретинол, активната форма на витамин А. Една порция от 3 унции говежди черен дроб може да осигури над 700 % от препоръчителния дневен прием на витамин А. Пилешкият черен дроб също е отличен източник, предлагащ значителни количества от витамина.
2. Масла от рибен черен дроб: Маслото от черен дроб на треска е друг мощен източник, който осигурява значителни количества витамин А и витамин D. Само една супена лъжица може да осигури над 400% от дневната стойност, което го прави изключително ефективна добавка за хората с недостиг на тези витамини.
3. Млечни продукти: Пълномасленото мляко, сиренето и маслото съдържат умерени количества ретинол. Обогатените млечни продукти като мляко и маргарин обикновено са обогатени с витамин А, за да се предотврати недостигът му, особено при децата.
4. Яйца: Яйчните жълтъци са добър източник на витамин А, като съдържат както ретинол, така и неговата естерифицирана форма. Включването на яйца в диетата може да допринесе значително за покриване на дневните нужди от витамин А.
Как да си набавим витамин А през студените зимни дни?
Източници на растителна основа
1. Сладки картофи: Един от най-богатите растителни източници на каротеноиди от групата на провитамин А. Един средно голям сладък картоф може да осигури повече от 150 % от препоръчителния дневен прием на витамин А. Наситеният оранжев цвят на сладките картофи е показателен за високото им съдържание на бета-каротин.
2. Моркови: Морковите са известни с високото си съдържание на бета-каротин. Само половин чаша сурови моркови може да осигури над 50 % от препоръчителния дневен прием на витамин А. Сокът от моркови е друг мощен източник, който предлага концентрирани количества бета-каротин.
3. Тъмни зеленолистни зеленчуци: Спанакът например предлага над 100 % от препоръчителния дневен прием само в една чаша, когато е сготвен. Тези зелени зеленчуци са пълни и с други важни хранителни вещества, което ги прави изключително хранителен избор.
4. Тиква: Тези зеленчуци са богати на бета-каротин, който организмът превръща във витамин А. По-специално тиквата може да осигури повече от 200% от препоръчителния дневен прием в една чаша пюре от тиква.
5. Червени и жълти чушки: Тези чушки са богати на бета-каротин и могат да допринесат значително за приема на витамин А. Една чаша нарязани червени чушки осигурява около 100% от препоръчителното дневно количество.
Не е за вярване, но тези 4 храни съдържат повече витамин А от морковите
Плодове, богати на витамин А
1. Манго: Този тропически плод е сладък източник на бета-каротин. Една чаша нарязано манго може да осигури около 35% от препоръчителния дневен прием на витамин А.
2. Канталупа: Канталупа: освежаващ и хидратиращ плод, който също е богат на бета-каротин. Една чаша кубчета канталупа предлага около 120% от дневната стойност.
3. Кайсии: И пресните, и сушените кайсии са отличен източник на провитамин А. Половин чаша сушени кайсии може да осигури около 50% от препоръчителния дневен прием.
