Изпотяването и ускоряването на пулса може да изглеждат като най-важните аспекти на тренировката, но знаете ли, че какво ядете след тренировка е също толкова важно? Доброто хранене след тренировка може да ви помогне да се възстановите по-бързо, да изградите мускули и като цяло да ви направи във форма.
И кой не иска да се възползва от тези предимства? Ако отделяте време за упражнения, не забравяйте да максимизирате усилията си, като изберете правилните храни за зареждане.
Макронутриенти при възстановяване: количества и време
Макронутриентите – протеини, въглехидрати и мазнини – всеки от тях играе важна роля за това как се възстановявате след тренировка.
Когато тренирате, тялото ви използва гликоген, формата за съхранение на въглехидрати, която се съхранява в мускулите. В същото време натискът, който упражнявате върху мускулите си чрез удряне на тротоара или вдигане на тежести, ги кара да се разпадат и да получават малки разкъсвания.
Така че получаването на достатъчно въглехидрати и протеин след изпотяване е изключително важно за попълване на запасите от гликоген и възстановяване на мускулите.
Всъщност проучвания върху храненето след тренировка показват, че въглехидратите и протеините работят заедно по време на процеса на възстановяване. Храненето на тези два макронутриента заедно помага да се максимизират нивата на синтеза на гликоген и протеин повече от простото ядене на протеин или въглехидрати самостоятелно.
Ето общите насоки за следтренировъчно хранене за покачване на мускули и оптимално възстановяване:
Консумирайте 2-1,5 грама въглехидрати/кг телесно тегло през първите 30 минути след тренировка, за да увеличите максимално процеса на зареждане.
За протеин, стреляйте за 3-0,5 грама протеин/кг телесно тегло.
Яжте въглехидрати и протеини в съотношение 3:1, като например 75 грама въглехидрати към 25 грама протеин.
Но ако не сте в състояние да съставите храна с въглехидрати и протеини в рамките на първия половин час след тренировка, не се притеснявайте! Вашето тяло все още може да попълни запасите от гликоген и да възстанови мускулите, ако ядете в рамките на първите няколко часа след тренировка, но не с максимална скорост.
Ами мазнините? Въпреки че тялото ви разчита основно на въглехидрати и протеини, за да се зареди с гориво, вие все пак трябва да включите мазнини в носа си след фитнес. Здравословните мазнини осигуряват добър източник на калории и могат да ви помогнат да усвоите по-добре някои витамини. Освен това те могат да ви държат сити.
И да не забравяме за последния макронутриент... водата! Попълването на течностите, които сте загубили по време на тренировка, ще ви помогне да останете хидратирани и да имате по-добро възстановяване. Количеството вода, от което се нуждае човек, варира, но общата препоръка е 2,7 литра на ден за възрастни жени и 3,7 литра на ден за възрастни мъже. Ако тренирате редовно, особено при високи температури, може да имате нужда от повече вода.
Тренировката следобед или вечер може да помогне за контрола на кръвната захар?
Храната след тренировка трябва да включва основно въглехидрати и протеини в съотношение 3:1 и да се консумира през първите 30 минути след тренировка, за да насърчи максимално възстановяване.
Микроелементи при възстановяване
Редовните упражнения, особено интензивните тренировки, могат да повишат нуждите ви от определени витамини и минерали.
Ако ядете балансирана диета с предимно здравословни храни, вероятно нямате нужда от допълнителни витамини или минерални добавки, за да подпомогнете възстановяването при упражнения. Има обаче някои микроелементи, които е особено важно за спортистите да си набавят от храните.
Натрият и калият са електролити, които се губят чрез потта по време на тренировка. Желязото е жизненоважно за доставянето на кислород в тялото, а витамините от група В са необходими за превръщането на храната в енергия. И накрая, спортистите може да се нуждаят от повече калций и витамин D за поддържане на здравето на костите и витамини A, C и E за борба с оксидативния стрес от упражнения.
Може да се нуждаете от повече от някои витамини и минерали по време на периоди на интензивни упражнения, но трябва да се стремите да ги набавяте от храни вместо от добавки.
Идеи за примерни ястия
Сега, след като знаете значението на храненето след тренировка, ето някои от любимите ни храни, които можете да ядете, за да подпомогнете възстановяването си и да получите достатъчно калории, протеини, въглехидрати, мазнини и микроелементи!
Здравословни въглехидрати
- Картофи: сладки, бели, лилави
- Пълнозърнести храни: кафяв ориз, фаро, киноа, овесени ядки, ечемик, булгур, теф, лимец
- Плодове: ябълки, банани, горски плодове, грозде, праскови, ананас, манго
- Бобови растения: черен боб, леща, грах, боб, бял боб
- 100% пълнозърнести продукти: паста, хляб, английски мъфини, крекери
- Скуош: Butternut, жълъд, тиква
Постни протеини
- Месо: пилешко, пуешко, телешко, агнешко, свинско
- яйца
- Млечни продукти: гръцко кисело мляко, кефир, мляко (шоколадово и обикновено), сирене
- Риба: сьомга, сардини, камбала, скариди, треска
Засищащи мазнини
- Авокадо
Ядки и семена: орехи, бадеми, шамфъстък, кашу, конопени семена, семена от чиа, тиквени семки
- Масла от маслина и авокадо
- Настърган кокос
Хранителни източници на важни микронутриенти
- Калий: домати, картофи, банан, портокали, авокадо, спанак
- Натрий: йодирана сол и морска сол, маслини, цвекло, целина, моркови
- Желязо: месо, риба, листни зеленчуци, бобови растения
- Калций: млечни продукти, листни зеленчуци, соя, бадеми
- Витамин D: мазна риба, обогатени храни (като мляко и портокалов сок), слънце
- Витамини от група В: риба, листни зеленчуци, бобови растения, семена (намират се в различни количества в определени храни)
- Витамин А: сладки картофи, тиква, моркови, зеле, черен дроб, масло
- Витамин С: портокали, брюкселско зеле, чушки, ягоди
- Витамин Е: слънчогледови семки, бадеми, фъстъци, листни зеленчуци
Ако търсите начини да комбинирате тези храни за следващото си хранене след тренировка, опитайте тези идеи:
Закуска
- Овесени ядки с горски плодове, ядково масло (или ядки) и настърган кокос
- Пюре от авокадо върху две филийки пълнозърнест тост, смесено с бял боб (за малко добавен протеин!), сол и черен пипер
- Яйчен крем със спанак и моркови, картофи за закуска, горски плодове
Обяди и вечери
- Печени картофи с риба
- Бурито купа с кафяв ориз, телешка кайма, авокадо, чушки и лук и натрошено сирене
- Леща с печено цвекло и моркови, настъргано пиле и сос от кисело мляко
- Риба с печен картоф с масло, гарнитура и портокал
- Пилешка салата върху английски мъфини със сотирана тиква и кейл
- Пуешки гърди върху пълнозърнесто обвивка с хумус и чушки, ягоди, сирене
Закуски
- Фъстъчено масло банан
- Смути с листни зеленчуци, горски плодове, ядково масло и вода
- Задушен едамаме с морска сол, плодова салата
- Банан и фъстъчено масло
- Пълнозърнести крекери с гуакамоле, микс
- Резенчета ябълка, твърдо сварени яйца
- Шоколадово мляко, пуешки филийки
Ако нямате много време за приготвяне на храна, опитайте да сготвите няколко източника на въглехидрати и протеини на едро, за да ги съхранявате в хладилника. Например, можете да съхранявате готов кафяв ориз и настъргано пиле, за да ги сглобите в храна, когато се приберете уморени и гладни от фитнеса. Добавете малко авокадо и салса за бързо, засищащо ястие.
Често срещани фитнес митове, на които не бива да вярвате
Следването на тези съвети за хранене и време след тренировка може да подобри възстановяването ви. След като се изпотите, опитайте се да хапнете храна или лека закуска с много здравословни въглехидрати, малко протеини и малко мазнини. Ако можете да ядете в рамките на първия половин час след тренировка, още по-добре. И, разбира се, не забравяйте да посегнете към бутилката си с вода, за да я измиете и рехидратирате.
