Сега, когато слънцето се скри от сенките и лятото е точно зад ъгъла, може би сте решили, че е подходящ момент да започнете да бягате? Може би дори сте си взели чисто нов чифт маратонки, избрали сте прехода, на който да бягате, и сте избрали плейлиста, който ще слушате? Може да звучи така, сякаш сте готови, но има един жизненоважен елемент, който не трябва да се пренебрегва – дишането. Правилните начини на дишане по време на бягане могат да определят успеха, безопасността и удоволствието от вашето преживяване.
Колко често чувате истории за хора, които с вълнение започват да бягат и скоро се отказват поради проблеми като крампи, недостиг на въздух или нараняване? Може би вие самият сте били звездата в тази сюжетна линия. Твърде често хората обвиняват за това „недостатъчно добра форма“, докато всъщност всичко може да се дължи на непознаването на оптималните дихателни техники за бягане.
Регулирането на дишането ви по правилния начин е особено важно за тези, които са начинаещи в бягането. Не само за облекчаване на изживяването и предотвратяване на нараняване, но и за развиване на добър навик от самото начало.
Запознайте се с най-добрите техники за дишане, преди да обуете маратонките си и извлечете максимума от преживяването си!
Съвети за дишане по време на бягане
- Нос или уста
По време на всяка интензивна тренировка много хора имат склонност да дишат само с устата си, тъй като това създава илюзията за максимален прием на кислород. Въпреки това, ако правите това по време на бягане (или всяка друга форма на физическо упражнение), всъщност може да причини странични шевове и крампи. Това, към което трябва да се стремите, е да вдишвате през носа и да издишвате през устата. По този начин ще увеличите ефективността си, като увеличите приема на кислород, без риск от шевове и схващания.
- Дълбоко коремно дишане
През повечето време ние ангажираме предимно гърдите си, когато дишаме. Но всъщност диафрагменото (известно още като коремно) дишане е най-добрият начин за дишане по време на бягане.
Ето как бягането всяка сутрин може да реши проблема със затлъстяването!
Това е така, защото когато вдишвате през гърдите, дробовете ви се пълнят с кислород. Но когато издишвате, гръдните ви мускули не са в състояние да отстранят целия въглероден диоксид без помощта на диафрагмата. Това оставя голямо количество CO2 в белите дробове, което може да причини спазми и болки. Вместо това преминаването към коремно дишане може да помогне за избягване на тези проблеми. Освен това диафрагмата е най-ефективният мускул за дишане, което означава, че като дишате с корема си, вие ще оптимизирате изживяването си при бягане.
Диафрагменото дишане не е сложно умение, но може да отнеме малко практика и допълнителен фокус. Трябва да насочите вниманието си към областта на корема и да визуализирате въздуха, който тече през него. Знаете, че го правите правилно, когато усещате как коремът ви се разширява и свива.
- Редовно дишане
Друг начин да бъдете постоянни с бягането си е като сте постоянни с дишането си. Това означава да дишате редовно, вместо да променяте модела си на дишане на всеки няколко секунди.
Какъв модел ще изберете зависи от редица фактори, като интензивност на тренировката, опит и лични предпочитания. Въпреки това, обичайният ритъм за начинаещи бегачи е 3:2. Тук вдишвате за три броя (1, 2, 3) и издишвате за две (1, 2). Ако ви е малко трудно да се придържате към този модел, можете да опитате да вдишвате и издишвате за редовно броене (т.е. навътре за 2 и навън за 2).
В крайна сметка точният модел, който изберете, няма голямо значение. Важното е да се придържате към ЕДИН ритъм по време на бягането. Това ще осигури повече кислород за вашите мускули и ще подобри дихателната ви ефективност.
Когато забележите, че дишането ви отново е станало неравномерно, забавете темпото си и насочете вниманието си към дишането.
Можете да броите наум, на глас или да използвате музика, за да управлявате ритъма на дишането си.
- Каквото и да е времето
Не е тайна, че различните климатични условия влияят на нашето дишане. Горещото време може да направи въздуха да изглежда по-гъст и по-влажен, което затруднява поемането на дъх. От друга страна, дишането на студен въздух може да изпрати усещане за парене в белите дробове. Такива условия могат да направят по-трудно поддържането на правилното дишане при бягане.
Каква е идеалната сърдечна честота, когато тичаме?
Въпреки това, топлината или студът не трябва да ви отблъскват от бягане. Все още можете безопасно да се насладите на тази дейност, като имате предвид само няколко неща.
- Бягане в студа
Въпреки че студеното време може да донесе известен дискомфорт при бягане, то няма да замръзне дробовете ви или да причини друга голяма опасност, както някои може да си помислят. Ключът е да поддържате дишането си стабилно и да се придържате към метода вдишване през носа, издишване през устата. Студеният въздух е по-малко груб и се затопля по-лесно през носа, отколкото през устата.
За да намалите дискомфорта, помислете за хлабаво увиване на шал, за да покриете устата и носа си. Това ще ви помогне да затоплите въздуха, преди да влезе в ноздрите ви.
- Бягане в жегата
В жегата тялото ви изразходва повече енергия, за да поддържа телесната температура, като по този начин оставя по-малко енергия за дишане. Решение за това е да останете хладни колкото е възможно повече и има няколко стратегии за това:
- Нанесете слънцезащитен крем с висок фактор
- Плискайте със студена вода тила и лицето си на редовни интервали
- Ако е възможно, избягвайте да бягате през най-горещите часове на деня
- Изберете писта с много сенчести части.
