Скритата причина за често срещани симптоми като умора и мускулни болки може да са дефицит на хранителни вещества.
Ако мислите, че може да имате дефицит на хранителни вещества, говорете с Вашия лекар, който може да препоръча добавка.
Недостигът на хранителни вещества променя телесните функции и процеси на най-основното клетъчно ниво. Тези процеси включват воден баланс, ензимна функция, нервна сигнализация, храносмилане и метаболизъм. Разрешаването на тези недостатъци е важно за оптимален растеж, развитие и функциониране.
Недостигът на хранителни вещества също може да доведе до заболявания. Например, дефицитът на калций и витамин D може да причини остеопения или остеопороза, две състояния, белязани от чупливи кости. А недостатъчното желязо може да причини анемия, която отнема енергията ви.
Издайническите симптоми обикновено са първата улика, че имате ниско ниво на един или повече важни витамини или минерали. Ето как да разпознаете седем често срещани дефицита на хранителни вещества.
1. Калций: Изтръпващи пръсти и ненормален сърдечен ритъм
Калцият е важен за поддържане на здрави кости и контролиране на мускулната и нервната функция. Признаците за ниски нива на калций включват изтръпващи пръсти и необичаен сърдечен ритъм. Въпреки това, няма краткосрочни, очевидни симптоми на калциев дефицит.
Повечето възрастни се нуждаят от 1000 милиграма калций всеки ден, въпреки че жените над 50 и мъжете над 70 се нуждаят от 1200 мг. Най-вероятно ще получите достатъчно от поне три порции мляко или кисело мляко на ден. Сиренето е друг добър източник на калций, но ако не обичате млечните продукти, можете да намерите това хранително вещество в обогатени с калций растителни млека или зърнена закуска, както и от тъмни листни зеленчуци като зеле и броколи.
2. Витамин D: умора, болки в костите, промени в настроението и други
Този витамин е от решаващо значение за здравето на костите и може също така да предотврати някои видове рак. Симптомите на дефицит на витамин D могат да бъдат неясни - може да се появят умора, болки в костите, промени в настроението и мускулни болки или слабост.
Ако продължи дългосрочно, дефицитът на витамин D може да доведе до омекване на костите. Дълготрайният дефицит също може да бъде свързан с рак и автоимунни заболявания
Повечето възрастни се нуждаят от 15 микрограма витамин D всеки ден, а възрастните над 70 години се нуждаят от 20 мг. Може да ядете мазна риба, като сьомга или риба тон, два пъти седмично, тъй като това са храни, които съдържат витамин D. Прекарвайте известно време навън на слънце също всеки ден, тъй като това е чудесен източник на хранителни вещества. Десет до 30 минути няколко пъти седмично излагане на пряка слънчева светлина би трябвало да помогне.
3. Калий: мускулна слабост, запек, неправилен сърдечен ритъм и други
Калият помага на сърцето, нервите и мускулите ви да работят правилно и също така доставя хранителни вещества на клетките, като същевременно премахва отпадъците. Плюс това е полезно хранително вещество, което помага да се компенсира отрицателното въздействие на натрия върху кръвното ви налягане.
Ето как да си набавите едни от най-необходимите вещества само чрез храната
Може да имате ниско ниво на калий в краткосрочен план поради диария или повръщане, прекомерно изпотяване, антибиотици, лаксативи или диуретици, прекомерна консумация на алкохол или поради хронично заболяване като бъбречно заболяване. Симптомите на дефицит включват мускулна слабост, потрепвания или крампи, запек, изтръпване и необичаен сърдечен ритъм или сърцебиене.
За естествени източници на калий опитайте банани, мляко, леща, боб и други бобови растения.
4. Желязо: умора, недостиг на въздух, студени ръце и крака, чупливи нокти и други
Желязото е необходимо за производството на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото. Когато нивата на желязо станат твърде ниски, може да има дефицит на червени кръвни клетки, което води до състояние, наречено анемия. Някои групи с повишен риск от дефицит на желязо включват жени в менструация, растящи индивиди (като деца и бременни жени) и тези, които следват веганска или вегетарианска диета.
Анемията може да ви остави със симптоми, включително слабост и умора, задух, ускорен пулс, бледа кожа, главоболие, студени ръце и крака, възпален или подут език, чупливи нокти. Симптомите може да са толкова леки в началото, че да не забележите, че нещо не е наред, но с изчерпването на запасите от желязо, те ще станат по-интензивни.
За да се повишат нивата на желязо се препоръчва да се ядат обогатени с желязо зърнени храни, говеждо месо, стриди, боб, леща и спанак.
5. Витамин B12: Изтръпване, умора, подут език и др.
Витамин B12 подпомага производството на червени кръвни клетки и ДНК, а също така подобрява функцията на невротрансмитерите. Вегетарианците и веганите може да са изложени на особен риск от дефицит на витамин B12, тъй като растенията не произвеждат, а хората, които са имали операция за отслабване, също може да нямат B12, тъй като процедурата затруднява тялото да извлича хранителните вещества от храната.
Симптомите на тежък дефицит на B12 включват изтръпване н ръцете или краката, проблеми с ходенето и баланса, анемия; умора, слабост, подут, възпален език, загуба на памет и затруднено мислене. Тези симптоми могат да се появят бързо или постепенно и тъй като има толкова широк спектър от симптоми, може да не ги забележите известно време.
B12 най-често се срев животински продукти като риба, пиле, мляко и кисело мляко.
6. Фолиева киселина: умора, диария, гладък език и други
Фолатът или фолиевата киселина е витамин В, който е особено важен за жени в детеродна възраст, поради което пренаталните витамини обикновено съдържат големи дози. Дефицитът на фолат може да намали общия брой клетки и големите червени кръвни клетки и да причини дефекти на невралната тръба при неродено дете.
Симптомите на дефицит на фолат включват умора, раздразнителност, диария, слаб растеж и др.
За да получите фолат от храната, изберете обогатени зърнени храни, боб, фъстъци, слънчогледови семки, пълнозърнести храни, яйца и тъмни листни зеленчуци.
7. Магнезий: Загуба на апетит, гадене, умора и др
Магнезият помага за поддържане на здравето на костите и производството на енергия. Въпреки че дефицитът е доста необичаен при иначе здрави хора, някои лекарства (включително някои антибиотици и диуретици) и здравословни състояния (като диабет тип 2 и болест на Крон) могат да ограничат усвояването на магнезий или да увеличат загубата на това хранително вещество от тялото.
Дефицитът на магнезий може да причини загуба на апетит, гадене и повръщане, умора и слабост. В по-тежки случаи може също да доведе до изтръпване, мускулни крампи или контракции, гърчове, неправилен сърдечен ритъм, промени в личността или коронарни спазми.
Проучване: Замяната на месо и мляко със соев или грахов протеин не работи добре
За да помогнете на вашите нива да се върнат към нормалното, яжте повече храни, богати на магнезий, като бадеми, кашу, фъстъци, спанак, черен боб и едамаме.
От дефицит на хранителни вещества до здравословно хранене
Ако подозирате, че имате дефицит на хранителни вещества, говорете с Вашия лекар. Кръвните тестове могат да помогнат да се определи дали имате дефицит.
Най-добрият начин да избегнете или коригирате хранителния дефицит е да се уверите, че ядете балансирана, богата на хранителни вещества диета.
Източник: https://www.everydayhealth.com/hs/guide-to-essential-nutrients/common-nutrient-deficiencies/
