Милиони хора по света сега са по-малко физически активни, отколкото преди пандемията. Работата от вкъщи ни направи ненужна сутрешната разходка до спирката на автобуса или метрото. Можете да седите на лаптопа си цял ден, без да напускате дома си. За някои подобно забавление се превръща в здравословни проблеми, предупреждава Би Би Си.
Според една анкета 81% от анкетираните, които работят от вкъщи, страдат от болки в гърба, врата или раменния пояс. В същото време всеки втори участник в проучването е бил по-активен физически преди заключването.
Друго проучване установи, че една трета от анкетираните, които работят дистанционно, страдат от болки в гърба.
Лекарите и физиотерапевтите казват, че хората със силни или постоянни болки в гърба трябва да потърсят професионална помощ. Но има методи, благодарение на които можем да си помогнем още сега, без да прибягваме до помощта на лекарите.
1. Движете се
Почти всички експерти са съгласни, че най-доброто нещо, което можете да направите за здравето на гърба си, е да се движите. Опитайте се да не прекарвате твърде много време в една позиция.
„Използвайте всяка възможност да се движите, казва Ашли Джеймс, специалист от Британското общество на физиотерапевтите (CSP). Тук не става въпрос за някакво конкретно упражнение, денят ви трябва да бъде просто изпълнен с движение.“
Какъв човек сте според стойката си
Направете си навик да правите много „моторни почивки“ през целия ден, казва Ашли Джеймс, подобно на закуските между храненията.
Отговаряйте на обажданията или участвайте в онлайн срещи, без да седите, а да стоите, да се разтягате или просто да се разхождате нагоре и надолу по стълбите, дори когато това не е необходимо, препоръчва експертът.
Когато се движим, различни мускулни групи работят, за да поддържат главата, шията, гърба и цялото тяло, като по този начин намаляват стреса върху други мускули.
Ако поради ограничения спортът на открито може да се практикува само веднъж на ден, Ашли Джеймс съветва да не пропускате тази възможност и да се разхождате във всеки удобен момент.
Движението подпомага дишането чрез отваряне на гърдите и предотвратяване на загуба на мускулна маса, подобрява циркулацията и смазва синовиалните стави, отговорни за свободното движение, като раменете и ханша.
2. Задайте аларма
Придържането към ежедневието, което ви помага да се движите повече, може да бъде сложно, поради което експертите съветват да настроите телефона или компютъра си така, че да ви напомнят за почивка.
Това е добър начин да избегнете дълго време да сте в една и съща позиция, казва специалистът по болка в шийната област Крис Уорфолд.
"Жаждата за движение е генетично присъща за нас. На всеки 20-30 минути искаме да се движим: тогава трябва да станем и да се раздвижим".
Изследване откри чудодейно свойство на млякото
Ако напомнянето дойде, докато сте седнали, изправете се. Ако вече стоите, разтегнете се или се разходете нагоре и надолу по стълбите.
„Най-важното е да измислите ежедневие, което да работи за вас“, казва Лин Антоан, лекар от Хартфордшир.
Задайте си въпроса - какво ежедневие ще ви подхожда и го следвайте.
Бъдете внимателни и не се наранявайте. Но докато правите упражненията, които ви изнасят от стола, било то разтягане, разходка из къщата или танцуване на зумба във вашия хол, няма от какво да се притеснявате, обобщава Антоан.
3. Погрижете се за работното си място
„Не е нужно да купувате стол от 1000 килограма, но не бива да седите прегърбени и на дивана“, казва Крис Марти.
Трябва сериозно да помислите за подреждането на работното си място, но не забравяйте, че мебелните компании се интересуват от продажба на скъпо оборудване, така че се опитайте да избегнете ненужни разходи.
Понякога е достатъчно да вземете възглавница, за да се издигнете на стол или да поддържате долната част на гърба. Евтин офис стол ще се справи с това. Монтажът за лаптоп повдига екрана до нивото на очите, така че не е нужно да накланяте глава и да гледате надолу през цялото време, особено по време на дълги видео разговори. Допълнителна клавиатура също е полезна.
Имате тъмни кръгове около очите? Това е симптом за сериозни заболявания
Лин Антоан съветва да се свържете с вашия работодател: много компании предоставят на служителите си оборудването, необходимо за работа от вкъщи.
Ако вършите работа, седейки на дивана, уверете се, че краката ви докосват пода и използвайте възглавница, за да поддържате долната част на гърба.
Стоящите бюра също са ефективни, казва Крис Марти. Трябва обаче да редувате стоенето и седенето, като редовно вдигате очи от монитора на компютъра си.
Ако нямате такъв, някои експерти предлагат да поставите лаптопа си на дъска за гладене.
4. Погрижете се за съня си
Не можете да си представите най-лошите условия за проблеми с гърба, казва професор Ашли Джеймс. От една страна, пандемията ограничава възможностите за спорт, а от друга, увеличава притесненията за здраве, работа, образование на децата и много други.
Невъзможно е да се даде точна цифра, но много проблеми с гърба са причинени от нервно напрежение и безпокойство, обяснява Ашли Джеймс. В медицинско отношение проблемите с гърба са биопсихосоциални. Ситуацията се влошава от зимния период, когато много хора имат влошено настроение и самочувствие.
Хората се опитват да се отпуснат по различни начини. На някои им помага пилатес и йога. Но един от най-ефективните начини за справяне със стреса е сънят. Хигиената на съня ще помогне за подобряване на качеството му.
Трябва да намалите консумацията на кафе следобед и вечер, да си лягате и да се събуждате по едно и също време. Британската здравна система съветва да се избягват електронни устройства около час преди лягане, за да не се усложнява процесът на заспиване. Изкуствената светлина пречи на производството на мелатонин, хормон, който причинява сънливост.
Според много изследвания синята светлина от екрана е най-опасна за съня ви, въпреки че по-топлите цветове, например когато активирате "нощен режим" на телефона си, могат да бъдат също толкова вредни.
5. Упражнение на работното място
Специалисти от Британското общество на физиотерапевтите са разработили редица прости упражнения за разтягане, които могат да се изпълняват редовно за облекчаване на болката и болките в ставите. Тези упражнения са чудесни за хора, които работят от вкъщи и са заседнали.
Разтягането на гърдите и краката, позата на лотос и лицевите опори на стената включват различни мускулни групи. Няма идеална позиция, казват експертите и те препоръчват постоянно да бъдете в движение.
Това е добра новина за милионите хора, които страдат от мускулни болки всеки ден. Можете да контролирате ситуацията. Можете да се справите сами, без да разчитате на другите", казва Марти.
