Когато се чувствате отпаднали, може да се изкушите да се насочите към храната, за да подобрите настроението си. Въпреки това сладките и висококалорични лакомства, към които прибягват много хора, имат своите негативни последици. Затова може би се чудите дали някоя здравословна храна може да подобри настроението ви.
Напоследък се появяват изследвания за връзката между храненето и психичното здраве. И все пак е важно да се отбележи, че настроението може да бъде повлияно от много фактори, като например стрес, околна среда, лош сън, генетика, разстройства на настроението и хранителни дефицити. Поради това е трудно да се определи с точност дали храната може да повиши настроението ви. Въпреки това е доказано, че някои храни подобряват цялостното здраве на мозъка и някои видове разстройства на настроението.
Предлагаме ви 9 здравословни храни, които могат да повишат настроението:
1. Мазни риби
Омега-3 мастните киселини са група незаменими мазнини, които трябва да си набавяте чрез храната, тъй като тялото ви не може да ги произвежда самостоятелно.
Мазните риби като сьомга и бяла (дългоопашата) риба тон са богати на два вида омега-3 - докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA), които са свързани с по-ниски нива на депресия. Омега-3 допринасят за течливостта на клетъчната мембрана на мозъка и играят ключова роля в развитието на мозъка и клетъчната сигнализация. Макар че изследванията са разнопосочни, някои показват, че консумацията на омега-3 под формата на рибено масло понижава показателите за депресия.
Въпреки че няма стандартна доза, повечето експерти са съгласни, че повечето възрастни трябва да си набавят поне 250-500 mg комбинирани EPA и DHA на ден. Като се има предвид, че една порция сьомга от 100 грама осигурява 2260 мг EPA и DHA, консумирането на тази риба няколко пъти седмично е чудесен начин да си набавите тези мазнини.
Още: 20 ТОП съвета за здравословно хранене, когато се храните навън
2. Черен шоколад
Шоколадът е богат на много вещества, подобряващи настроението. Захарта в него може да подобри настроението, тъй като е бърз източник на гориво за мозъка. Освен това той може да отделя цяла плеяда от съединения, които подобряват настроението, като кофеин, теобромин и N-ацетил етаноламин - вещество, химически подобно на канабиноидите, което е свързано с подобряване на настроението.
Някои експерти обаче спорят дали шоколадът съдържа достатъчно от тези съединения, за да предизвика психологическа реакция. Независимо от това, той е богат на благоприятстващи здравето флавоноиди, за които е доказано, че увеличават притока на кръв към мозъка, намаляват възпаленията и укрепват здравето на мозъка, като всички тези фактори могат да подпомогнат регулирането на настроението.
Преди всичко, шоколадът има висока хедонистична оценка, което означава, че приятният му вкус, текстура и мирис също могат да подпомогнат доброто настроение. Тъй като млечният шоколад съдържа добавени съставки като захар и мазнини, най-добре е да изберете черен шоколад, който е с по-високо съдържание на флавоноиди и по-ниско съдържание на добавена захар. Все пак трябва да се придържате към 1-2 малки квадратчета (от 70% или повече какао) наведнъж, тъй като това е висококалорична храна.
Още: 8 така наречени „здравословни храни“, които не са толкова здравословни, колкото си мислите
3. Ферментирали храни
Ферментиралите храни, които включват кимчи, кисело мляко, кефир, комбуча и кисело зеле, могат да подобрят здравето на червата и настроението. Процесът на ферментация позволява на живите бактерии да се развиват в храните, които след това са в състояние да преобразуват захарите в алкохол и киселини. По време на този процес се създават пробиотици. Тези живи микроорганизми подпомагат растежа на здравословните бактерии в червата и могат да повишат нивата на серотонин.
Важно е да се отбележи, че не всички ферментирали храни са значителен източник на пробиотици, като например в случая с бирата, някои видове хляб и вино, поради готвенето и филтрирането. Серотонинът е невротрансмитер, който влияе върху много аспекти на човешкото поведение, като например настроението, реакцията на стрес, апетита и сексуалното желание. До 90 % от серотонина в организма се произвежда от чревния микробиом, или съвкупността от здрави бактерии в червата. Освен това чревният микробиом играе роля за здравето на мозъка. Изследванията започват да показват връзка между здравословните чревни бактерии и по-ниските нива на депресия. Все пак са необходими още изследвания, за да се разбере как пробиотиците могат да регулират настроението.
4. Банани
Бананите могат да ви помогнат да обърнете намръщената си физиономия с главата надолу. Те са богати на витамин В6, който спомага за синтеза на невротрансмитерите на доброто настроение като допамин и серотонин. Освен това един голям банан (136 грама) осигурява 16 грама захар и 3,5 грама фибри. В съчетание с фибри захарта се освобождава бавно в кръвта, което позволява стабилни нива на кръвната захар и по-добър контрол на настроението. Твърде ниските нива на кръвната захар могат да доведат до раздразнителност и промени в настроението.
И накрая, този тропически плод, особено когато кората му все още е зелена, е отличен източник на пребиотици - вид фибри, които помагат за подхранването на здравословните бактерии в червата. Здравият чревен микробиом се свързва с по-ниски нива на разстройства на настроението.
5. Овес
Овесът е пълнозърнесто зърно, което може да поддържа доброто ви настроение през цялата сутрин. Можете да им се насладите под много форми, като накиснат овес, овесена каша, мюсли и гранола.
Те са отличен източник на фибри, като осигуряват 8 грама от една чаша суров овес (81 грама). Фибрите спомагат за забавяне на храносмилането на въглехидратите, което позволява постепенното освобождаване на захар в кръвта, за да се поддържат стабилни нива на енергия. В едно проучване тези, които са консумирали 1,5-6 грама фибри на закуска, съобщават за по-добро настроение и енергийни нива. Това се дължи на по-стабилните нива на кръвната захар, което е важно за контролиране на промените в настроението и раздразнителността. Въпреки че и други източници на пълнозърнести храни могат да имат този ефект, овесът може да е особено полезен, тъй като е и чудесен източник на желязо, като 1 чаша сурови зърна (81 грама) съдържа 19% от дневните ви нужди.
Желязодефицитната анемия, един от най-често срещаните хранителни дефицити, е свързана с нисък прием на желязо. Симптомите ѝ включват умора, отпадналост и нарушения в настроението. Някои изследвания сочат, че хората изпитват подобрение на тези симптоми след прием на богати на желязо храни или добавки с желязо, но са необходими повече изследвания.
Още: Ако гладът надвие: 7 храни, които можете спокойно да ядете, без да напълнявате
6. Горски плодове (къпини, малини, боровинки и ягоди)
Любопитно е, че консумирането на повече плодове и зеленчуци е свързано с по-ниски нива на депресия. Въпреки че механизмът не е ясен, диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за овладяване на възпалението, свързано с депресията и други разстройства на настроението.
Плодовете съдържат широка гама от антиоксиданти и фенолни съединения, които играят ключова роля в борбата с оксидативния стрес - дисбаланс на вредни съединения в организма. Те са с особено високо съдържание на антоцианини - пигмент, който придава на някои плодове лилаво-синия им цвят. Едно проучване свързва диетата, богата на антоцианини, с 39% по-нисък риск от симптоми на депресия. Ако не можете да ги намерите пресни, опитайте се да купите замразени - такива, които се замразяват в пиковата им зрялост, за да запазят максимално количество антиоксиданти.
7. Ядки и семена
Ядките и семената са богати на растителни протеини, здравословни мазнини и фибри. Освен това те осигуряват триптофан - аминокиселина, отговорна за производството на повишаващия настроението серотонин. Бадемите, кашуто, фъстъците и орехите, както и тиквените, сусамовите и слънчогледовите семки са отлични източници. Освен това ядките и семената са основен компонент на средиземноморската диета, които могат да подпомогнат здравето на мозъка. Всяка от тези диети насърчава консумацията на пресни, пълноценни храни и ограничава приема на преработени продукти. Нещо повече, 10-годишно проучване, проведено сред 15 980 души, свързва умерения прием на ядки с 23% по-нисък риск от депресия.
Някои ядки и семена, като бразилски орех, бадеми и кедрови ядки, са добри източници на цинк и селен. Недостигът на тези минерали, които са важни за мозъчната функция, се свързва с по-висок процент на депресия - въпреки че са необходими повече изследвания.
Снимки: iStock
8. Кафе
Кафето е най-популярната напитка в света, която може да го направи малко по-щастливо място. Кофеинът в кафето пречи на естествено срещащо се съединение, наречено аденозин, да се свързва с мозъчните рецептори, които насърчават умората, поради което повишава бдителността и вниманието. Освен това той увеличава отделянето на повишаващи настроението невротрансмитери като допамин и норепинефрин.
Проучване при 72 души установява, че както кофеиновото, така и безкофеиновото кафе значително подобряват настроението в сравнение с плацебо напитка, което предполага, че кафето съдържа други съединения, които влияят на настроението. Изследователите отдават това подобрение на настроението на различни фенолни съединения, като хлорогенната киселина. Все пак са необходими допълнителни изследвания.
Още: 5 здравословни закуски за всеки ден
9. Боб и леща
Освен че са богати на фибри и растителни протеини, бобът и лещата са пълни с полезни за настроението хранителни вещества. Те са отличен източник на витамини от група В, които спомагат за подобряване на настроението, като повишават нивата на невротрансмитери като серотонин, допамин, норепинефрин и гама-аминомаслена киселина (ГАМК), които са важни за регулиране на настроението.
Освен това витамините от група В играят ключова роля в нервната сигнализация, която позволява правилната комуникация между нервните клетки. Ниските нива на тези витамини, особено на В12 и фолиева киселина, са свързани с разстройства на настроението, като например депресия. Те са добър източник на цинк, магнезий, селен и нехематично желязо, които също могат да подобрят настроението ви.
Обобщено
Когато се чувствате потиснати, може да пожелаете богати на калории храни с високо съдържание на захар като сладолед или бисквити, за да се опитате да подобрите настроението си. Макар че това може да ви донесе прилив на захар, едва ли ще ви помогне в дългосрочен план, а може да има и отрицателни последици. Вместо това трябва да се насочите към здравословни храни, за които е доказано, че не само подобряват настроението ви, но и цялостното ви здраве. Изпробвайте някои от горепосочените храни, за да дадете старт на своята позитивна рутина.
*Източник: healthline
