Процесът на мускулен растеж не е толкова бърз, колкото биха искали мнозина. Един от факторите, които го определят, е балансираното хранене. От храната тялото получава материал за изграждане на мускулите - протеини и енергия за тяхното изпълнение - мазнини и въглехидрати.
Липсата на едно от тези хранителни вещества ще провали всичките ви усилия във фитнеса. За да увеличите мускулната маса, първо се нуждаете от калориен излишък. Ако сте на нискокалорична диета, няма да получите обемни задни части. Освен това красивите задни части не са само мускули.
Богати на протеини храни
Протеинът е важен, ако не и основен елемент за формирането на мускулната структура. Трябва да има достатъчно от него в диетата. В противен случай растежът на мускулите просто няма да се случи.
Една жена се нуждае от 0,8-1,5 г протеин на килограм тегло, а мъжът се нуждае от 0,8-1,7 г. Това е достатъчно, за да може тялото да осигури всички жизненоважни процеси. Изборът трябва да падне върху онези протеинови продукти, които харесвате най-много и за предпочитане с минимално съдържание на мазнини: пуешко, постна риба, яйца, извара, млечни продукти.
10-те най-здравословни храни в света
Можете да включите в храната си:
· различни видове риба - те традиционно съдържат големи количества протеини и ненаситени мазнини;
· птиче месо - гърдите са най-подходящи, тъй като съдържат по-малко мазнини;
· яйцата са отличен баланс между протеини и мазнини и се усвояват много добре;
· Изварата е идеална за ядене преди лягане, трябва да изберете по-малко мазно сирене;
· бобови растения (грах, нахут, соя и др.).
Храни, наситени с мазнини
Не забравяйте за храни, пълни със здравословни мазнини, включително:
· ядки и семена (бадеми, лешници, орехи, кедрови ядки, макадамия, слънчогледови семки, тиквени семки и др.);
· масла (зехтин, ленено семе и др.),
· соеви продукти.
С мазнините е същата като с протеините – не са ви нужни много: за жените са достатъчни 0,8-1,2 г мазнини на килограм тегло, за мъжете 0,5-1 г. Това може да са авокадо, ядки, масло и растителни масла
12 здравословни храни, които ще ви направят по-слаби и по-красиви
Богати на въглехидрати храни
Въглехидратите са основа за възстановяване и работа върху качеството на тялото по отношение на мускулния растеж.
Всеки тук се нуждае от поне 2 г въглехидрати на килограм тегло. Можете да определите по-точна цифра за себе си експериментално: постепенно увеличавайте количеството въглехидрати с увеличаване на натоварването, като се фокусирате върху вашето благополучие и качество на тялото.
Те могат да бъдат както прости, така и сложни въглехидрати:
· различни зърнени храни и техните производни (ориз, елда, овес, просо, хляб, тестени изделия);
· зеленчуци и зеленчуци (картофи, сладки картофи, домати, краставици, броколи);
· плодове (банани, портокали, кайсии, праскови, киви, касис);
· мед, сироп от ерусалимски артишок и др.
Енергийна плътност на продуктите
Отделно си струва да се спомене енергийната плътност на продуктите. Естествените имат предимно ниска енергийна плътност (имат малко енергия) и голям обем. Те перфектно задоволяват глада, запълвайки стомашното пространство.
В процеса на натрупване на мускулна маса би било грешка да се изгражда диета изключително върху натурални продукти, тъй като с увеличаването на съдържанието на калории размерът на порциите също ще се увеличи и ще стане по-трудно да ги ядете. Това директно ще намали скоростта на възстановяване и ще доведе до храносмилателни нарушения. Резултатът е подут корем, тежест, газове, сънливост и влошаване на качеството на съня.
