Шофьори на влакове и автобуси, лекари и медицински сестри, служители в компании, където машините работят денонощно. В много индустрии хората трябва да работят на смени. Понякога започват рано сутринта, понякога по обяд. И се концентрират върху представянето си през нощта, когато всички останали се възстановяват чрез съня си. Особено нощната работа е предизвикателство за организма, защото противоречи на естествения ритъм. Можете ли да свикнете - и ако да, как?
Още: Гениален трик за миялна машина, който трябва да опитате още днес
Сънят през деня не е толкова спокоен
През нощта много функции на тялото се изключват: телесната температура спада, пулсът и дишането се забавят, храносмилането също се забавя. „Тялото иска почивка, иска да се отпусне, така че работата срещу циркадния ритъм винаги включва повече усилия“, казва Франк Бреншайд експерт по безопасност и здраве при работа.
Сънят през деня също не е толкова спокоен, колкото съня през нощта. Можете да свикнете с нощен труд само в ограничена степен. Организмът не може да бъде напълно препрограмиран.
Рискове за здравето при работа на смени
Работата срещу циркадния ритъм може да има сериозни последици за здравето: „Има повишен риск от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, мозъчен инфаркт, психични заболявания и спонтанни аборти“, казва Андреа Роденбек, хронобиолог и изследовател на съня от Гьотинген.
В оценка от 2019 г. Международната агенция за изследване на рака (IARC) към Световната здравна организация (СЗО) заключи, че нощният труд може да бъде канцерогенен. Нездравословните навици, свързани с работата на смени, могат да допринесат за това - две, три, четири чаши алкохол, които ви карат да се чувствате така, сякаш можете да се отпуснете по-добре след работа. Или твърде много нездравословна храна, изгълтана набързо, защото няма отворена столова. Социалният живот също често страда, а с него и психиката на някои хора.
Още: Специалисти предупреждават: Никога не слагайте тези 9 храни и напитки на масата за вечеря
Как нощната работа влияе на съня?
„Няма разлика в продължителността на съня при трисменен модел“, казва изследователят на съня Роденбек: „Но има значителни разлики между типовете смени.“
Данните показват, че след нощна смяна много служители често получават само по-малко от шест часа сън. Свързаните със съня дихателни разстройства, като сънна апнея, при която дишането многократно спира за кратки периоди, също са по-чести след нощни смени.
Работата на смени не е подходяща за всеки
Способността на индивида да се адаптира към работата на смени зависи до голяма степен от вътрешния часовник. Хората с хронотип „бухал“, които по природа са по-продуктивни вечер, намират за по-лесно да работят през нощта. „Чучулигите“ от друга страна – хората, които стават рано и се уморяват рано – имат по-големи трудности с това.
Още: Експерти съветват: 7 токсични навика, които трябва да забравите през 2025 година
Възрастта също играе роля. „Колкото по-млади сте, толкова по-късен е вътрешният ви ритъм, поради което по-младите хора се справят по-добре с късните и нощните смени, а по-възрастните с ранните смени“, казва Андреа Роденбек.
Въпреки това, с напредването на възрастта способността за адаптиране към редуващи се смени често намалява, казва Франк Бреншайд. Това е показано например в проучвания с полицейски служители, „които са започнали кариерата си много добре физически, но след 20 години са развили значителни здравословни проблеми“.
Добре структурираните планове за смяна помагат
Съществуват ясни препоръки за организацията на редуващи се работни часове: ротационни смени напред - ранна смяна, последвана от късна смяна и след това нощна смяна - са по-поносими от обратния ред, казва Бреншайд. „И нощните смени не трябва да продължават повече от осем часа.“ Надеждните графици на смени са от решаващо значение: „Свободното време всъщност трябва да е свободно.“
Още: Тези 10 често срещани кошмара не са случайни – ето защо ги сънувате
В допълнение, съответната фаза на смяна трябва да продължи само няколко дни, ако е възможно само два дни нощна смяна подред вместо цяла седмица: „Тогава ще бъде по-лесно да превключите обратно към различен ритъм“, казва Бреншайд. По-краткото работно време също прави работата на смени по-поносима. „Ако работите на смени, трябва да работите по-малко от 40 часа седмично, ако е възможно.“
По-големите компании по-специално често предлагат много различни модели на смени, за да отговорят на нуждите на своите служители. „Но хората наистина не обичат да използват това“, отбелязва хронобиологът Роденбек. За много служители наличието на един и същ надежден екип е по-важно от индивидуалния план за смени.
Още: Защо стомахът ви издава странни звуци? Истината ще ви изненада
Индивидуалният план за сън предотвратява умората
Работниците на смени са изправени пред двойно предизвикателство: те имат по-напрегнат ритъм на работа и също трябва да бъдат по-дисциплинирани в живота си, за да останат здрави. „Добрата хигиена на съня е важна“, казва Франк Бреншайд. „Най-добре е да направите план за сън, както и план за смяната си.“
След нощна смяна не трябва веднага да използвате деня за ангажименти, а първо да си легнете. Преди нощна смяна още една дрямка следобед също може да бъде полезна за предотвратяване на умората по време на работа.
Важен фактор е диетата. Всеки, който яде през нощта, изхвърля храносмилането и метаболизма извън синхрон: те всъщност биха били в режим на почивка. Затова е по-добре да не подлагате стомаха и червата си на тежки храни.
Още: Нумеролог: Опитайте „Метода 369“ – ще преобразите живота си през 2025 г.
Специалисти по хранене препоръчват балансирана вечеря преди нощната смяна и по-леки закуски като зеленчукови супи, сандвичи по време на работните почивки. Ако е възможно, яжте само преди полунощ и след това отново след края на смяната. Трябва да избягвате алкохола и никотина.
Работещите на смени също трябва да обърнат внимание на социалните ритми: семейството и приятелите често живеят според напълно различен ритъм. Съзнателното планиране на съвместни дейности може да помогне. И не забравяйте хобитата – Франк Бреншайд цитира спорта като пример, „който също помага за намаляване на стреса“.
Още: Учени: Нощните смени са по-опасни за мъжете, отколкото за жените
