Минералът служи като градивен елемент за хемоглобина, който е протеин в червените ни кръвни телца, пренасящ кислорода в цялото тяло. При всяко вдишване хемоглобинът преминава през белите дробове, като поема молекулите на кислорода и ги разпределя в останалите части на тялото, включително сърцето, мозъка и крайниците. Когато имате достатъчно червени кръвни телца, цялото ви тяло е по-добре снабдено с кислород, което може да ви помогне да се чувствате по-бодри и енергични, и по принцип да гарантира, че всичко функционира правилно.
Нещо повече, желязото е от съществено значение за възстановяването на увредената ДНК, което е начинът на тялото ви да почисти клетките, които могат да доведат до потенциално вредни мутации и заболявания. То играе роля и за поддържането на здрава нервна система. Това е така, защото организмът ви използва желязото за производството на невротрансмитери - химикали, които служат като комуникационна система на тялото ви, постоянно изпращайки съобщения, които ви позволяват да правите всичко - от дишането до усещането за превъзходната пухкавост на котката ви. Тялото ви се нуждае от минерала и за производството на миелин - протеин, който обвива нервните клетки, за да подсили всички тези сигнали.
Препоръките за желязо варират в зависимост от няколко фактора. Сред тях са възрастта, бременността, активността, други здравословни състояния (като стомашно-чревни разстройства или рак) и дали имате менструация. По същия начин, ако сте редовен посетител на клиниката за кръводаряване, също ще имате нужда от повече желязо в диетата си.
Още: Каква е основната причина за недостиг на желязо?
1.Какво се случва, ако не си набавяте достатъчно желязо?
Ако не приемате достатъчно желязо, губите твърде много или организмът ви просто не го усвоява добре, тялото ви няма да може да произвежда достатъчно хемоглобин и може да се стигне до желязодефицитна анемия. Отначало, когато дефицитът е лек, може да не разберете, че нещо не е наред, но с влошаването му могат да се появят симптоми.
Симптоми като умора, затруднена концентрация и задух са често срещани. Ниското съдържание на желязо води до по-ниски нива на хемоглобина, което означава, че има по-малко червени кръвни клетки, които да пренасят кислород в тялото ви. Ако тъканите ви не получават необходимия кислород, тялото ви се затруднява да върши работата си - всичко, от мускулните контракции до мозъчната функция, може да бъде нарушено. Сърдечният ви ритъм може да се повиши, за да се опита да изпомпа повече кислород към изчерпаните тъкани, което също може да причини замайване.
Единственият убедителен начин да се потвърди желязодефицитната анемия е с кръвен тест, назначен от вашия лекар. За жените това означава нива на хемоглобина под 12 gm/dl за жените и 13,5 gm/dl за мъжете. Ако сте в този диапазон, вашият лекар може да назначи кръвни изследвания, за да изключи други хранителни дефицити (което може да означава проблем с усвояването на хранителните вещества) или кръвни нарушения, и може да препоръча добавка, за да възстанови нивата ви.
Често срещаните странични ефекти от по-висок от необходимия прием на желязо включват болки в стомаха, запек, гадене и повръщане. А приемът на свръхвисоко количество (става дума за стотици хиляди милиграми за продължителен период от време) може да доведе до увреждане на органи и тъкани. Ето защо е най-добре да търсите желязо в диетата си, освен ако вашият лекар не ви посъветва друго, тъй като е по-трудно да прекалите.
2.Кои храни са най-добрите източници на желязо?
Ако искате да увеличите приема на желязо без добавка, не е трудно да запълните чинията си с богати на желязо храни, независимо дали сте веган, вегетарианец или всеяден.
Храната съдържа два вида желязо: хемно, което идва само от животински източници (като ракообразни, червено месо и месо с органи), и нехемно, което се съдържа в продукти като зеленолистни зеленчуци, зърнени храни и ядки. Организмът ни усвоява по-лесно хемовото желязо, така че за вегетарианците и веганите е още по-важно да избират богати на желязо храни, за да са сигурни, че получават достатъчно количество от минерала. Някои храни, като зърнените, също са обогатени с желязо, за да ви помогнат да приемате повече от него.
Още: Имате ли дефицит на желязо? Симптоми, за които трябва да внимавате
Добавете тези продукти към списъка си за пазаруване, за да оптимизирате приема на желязо:
Плодове и зеленчуци:
- Сготвен спанак (6,4 mg на чаша);
- Сушени кайсии (3,5 mg на чаша);
- Варено зелено цвекло (2,7 mg на чаша);
- Варен зелен грах (2,5 mg на чаша);
- Варено брюкселско зеле (1,9 mg на чаша);
- Консервирани домати (1,6 mg на ½ чаша).
Зърнени и зърнени храни:
- Обогатени царевични люспи (13,5 mg на чаша);
- Трици (9 mg на чаша);
- Овесени ядки (2,11 mg на чаша).
Бобови растения:
- Консервиран бял боб (7,8 mg на чаша);
- Тофу (6,7 mg на 1/2 чаша);
- Варена леща (6,6 mg на чаша);
- Варен нахут (4,8 mg на чаша);
- Замразено едамаме (3,5 mg на чаша).
Ядки и семена:
- Печени тиквени семки (9,5 на чаша);
- Бадеми (5,3 mg на чаша);
- Орехи (3,4 mg на чаша);
- Конопено семе (2,4 mg на 3 супени лъжици).
Месо и морски дарове:
- Черен дроб (15,2 mg на 85 g);
- Миди (5,7 mg на 85 g);
- Стриди (4,9 mg на 6 сурови стриди, отглеждани във ферми);
- Миди (2,4 на 85 g);
- Говеждо месо (2 mg на 85 g).
