Най-често бива препоръчвано да се занимавате със спорт сутрин, когато тялото е свежо и проблемите, натрупани през деня, не се въртят в главата ви. Може също така да чуете, че тренировките по това време са особено полезни за отслабване.
Това има смисъл, но не всичко е толкова просто. Изборът зависи от това какво искате да постигнете.
Хирлон Брага, преподавател по физическо възпитание, разяснява проблема.
За изграждане на мускули
Вечерните упражнения помагат за изграждането на мускули по-бързо от сутрешните. Освен това, колкото е по-трениран човек, толкова по-голям ще бъде ефектът. Например, в едно проучване вечерните сесии осигуряват на опитни бодибилдъри 3,2% увеличение на мускулната маса, докато същото упражнение сутрин увеличава мускулната маса само с 0,6%.
Тази разлика може да се дължи на колебания в нивата на хормоните през деня. За изграждането на мускулите от голямо значение е количеството на мъжкия полов хормон тестостерон и „хормона на стреса“ кортизол.
Как да си създадете рутина за ежедневна тренировка?
Първият има положителен ефект върху мускулния растеж и изгарянето на мазнини, вторият насърчава натрупването на мастни резерви и разграждането на мускулите. Производството на тестостерон се увеличава през нощта и достига максимум сутрин. След това хормоналните нива постепенно намаляват, леко се покачват между 16 и 18 часа и отново спадат, достигайки най-ниските си нива в 21 часа.
И изглежда, че тъй като нивото на тестостерона е най-високо сутрин, е необходимо да тренирате тогава. Но не забравяйте за кортизола. Най-благоприятното съотношение на тестостерон и кортизол се наблюдава в интервала между 16 и 18 часа. Тогава мъжкият полов хормон леко се повишава, а хормонът на стреса е на ниско ниво.
За увеличаване на силата
Въпреки, че мускулният размер и силата не са едно и също нещо, тези показатели са пряко свързани. След вечерни тренировки силата и нивото на мускулна активност се увеличават.
За издръжливост
Докато силовите тренировки се правят най-добре вечер, проучванията относно аеробните упражнения за издръжливост са разнопосочни. Някои научни статии показват повишена производителност сутрин, докато други показват по-добри резултати на вечерните сесии. Като цяло може да се каже, че няма особено значение кога бягате, плувате или изпълнявате друга аеробна дейност. Основното нещо е да правите това приблизително по едно и също време. Спазването на режима кара тялото да се адаптира и повишава продуктивността му в обичайното време за упражнения.
За отслабване
Сутрешните тренировки ви помагат да преработвате мазнините и захарта по-ефективно през целия ден и също така увеличават окисляването на мазнините. С други думи, след тях тялото ви ще се справя по-добре с постъпилите калории и ще складира по-малко в резерв. Като се има предвид това, вечерните тренировки изгарят повече калории от сутрешните със същата интензивност, така че е трудно да се каже кое ще ви помогне да губите мазнини по-бързо. Въпреки това, ако погледнете проблема с отслабването като цяло, тренировките през първата половина на деня все още са по-ефективни поради влиянието си върху хранителното поведение.
5 начина да направим тренировките си по-поносими
За да подобрите здравето си
Освен загуба на тегло, сутрешните тренировки осигуряват и други ползи за здравето. Активността сутрин, заедно с триминутни почивки през работния ден, подобрява работната памет и изпълнителните функции на мозъка, а също така повишава нивото на протеина BDNF, който стимулира и подпомага развитието на невроните и глиалните клетки. След няколко седмици сутрешни упражнения кръвното налягане по време на сън намалява, което е добър показател за здравето на сърцето.
Трябва да се каже, че редовната физическа активност по всяко време на деня ще има положителен ефект върху теглото, здравето и мускулната маса. Така, че изборът на график за обучение зависи преди всичко от вашите възможности и предпочитания.
Внимание! Статията има информативен характер, без медицински препоръки. По въпросите в нея се допитвайте до медик-специалист!
