С напредването на възрастта, особено след навършване на 40 години, метаболизмът ви започва да се забавя, което улеснява качването на килограми. Въпреки това, като правите внимателен избор на храни, можете да поддържате здравословно тегло и да подобрите общото си благосъстояние. Ето някои препоръки за хранене, които помагат да се избегне наддаването на тегло след 40 години:
Фокусирайте се върху протеините
Протеините са от съществено значение за поддържане на мускулната маса, която има тенденция да намалява с възрастта. Мускулите спомагат за изгарянето на повече калории, дори и в състояние на покой. Включете в диетата си постни източници на протеини като пилешко, пуешко, риба, боб, леща и нискомаслени млечни продукти. Стремете се да приемате 20-30 грама протеини на хранене, за да ограничите глада и да стимулирате метаболизма.
5 храни, които са истински враговете на всяка диета
Приемайте богати на фибри храни
Фибрите помагат да се чувствате сити по-дълго време и подпомагат храносмилането. Храните с високо съдържание на фибри, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения, са не само питателни, но и с по-ниско съдържание на калории. Помислете за включването на храни като броколи, моркови, ябълки, горски плодове, овесени ядки, киноа и кафяв ориз в ежедневното си хранене.
Здравословните мазнини са ваш приятел
Здравословните мазнини, като тези, които се съдържат в авокадото, ядките, семената, зехтина и мазните риби (като сьомга и скумрия), са жизненоважни за здравето на сърцето и могат да ви помогнат да останете сити. Избягвайте трансмазнините и ограничете наситените мазнини, които се съдържат в пържените храни и млечните продукти с високо съдържание на мазнини.
Следете за размера на порциите
Хидратацията е от решаващо значение за цялостното здраве и може да помогне за контролиране на глада. Понякога организмът погрешно интерпретира жаждата като глад, което води до ненужно похапване. Стремете се да пиете поне 8 чаши вода на ден. Билковите чайове и богатите на вода храни като краставици, диня и домати също допринасят за хидратацията.
Ограничете добавените захари и рафинирани въглехидрати
Храните с високо съдържание на добавени захари и рафинирани въглехидрати, като сладкиши, бонбони, газирани напитки и бял хляб, могат да повишат нивата на кръвната захар, което води до повишен глад и увеличаване на теглото. Избирайте пълнозърнести и естествено подсладени храни, за да поддържате стабилни нива на кръвната захар.
19 храни за отслабване, които да включите в диетата си
Практики за съзнателно хранене
Осъзнатото хранене включва пълно внимание към храненето, разпознаване на сигналите за глад и ситост и бавно хранене. Тази практика може да предотврати преяждането и да подобри отношенията ви с храната. Избягвайте разсейването на вниманието, като например телевизия или смартфони, по време на хранене, за да се съсредоточите върху това да се наслаждавате на храната си.
Включване на калций и витамин D
Костната плътност може да намалее с възрастта, затова е важно да включвате храни, богати на калций и витамин D, като зеленолистни зеленчуци, обогатени растителни млека и мазна риба. Тези хранителни вещества поддържат здравето на костите и могат да помогнат за поддържането на активен начин на живот.
Редовна физическа активност
Въпреки че не е препоръка за храна, допълването на диетата с редовна физическа активност е от жизненоважно значение. Комбинирането на аеробни упражнения, като ходене или плуване, със силови тренировки може да помогне за поддържане на мускулната маса и да засили метаболизма.
Балансирано и разнообразно хранене
Добре балансираната диета, която включва разнообразни хранителни вещества, ще подпомогне цялостното здраве и ще предотврати недостига им. Фокусирайте се върху балансиран прием на макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати) и микронутриенти (витамини и минерали), за да поддържате енергийните нива и цялостното благосъстояние.
Като правите обмислен избор на храни и оставате активни, можете ефективно да контролирате теглото си и да насърчите дългосрочното си здраве след 40-годишна възраст.
