Може да успеете да спрете нощното хранене, като имате чести планове за хранене, закусвате, променяте това, което ядете през деня и практикувате техники за намаляване на стреса, наред с други.
Може да откриете, че ядете късно през нощта, дори и да не сте гладни. Нощното хранене може да ви накара да приемате повече калории, отколкото са ви необходими, което може да затрудни управлението на теглото ви.
Ето 10 неща, които можете да направите, за да спрете да ядете късно вечер или през нощта.
1. Идентифицирайте причината
Храненето през нощта може да е резултат от дневни навици като скука или прекалено ограничаване на приема на храна.
Тези две разстройства се характеризират с различни модели на хранене и поведение, но могат да имат еднакви отрицателни ефекти върху вашето здраве.
Хората с BED обикновено ядат големи количества храна наведнъж и се чувстват извън контрол, докато ядат. За NES хората пасат през цялата вечер и се събуждат през нощта, за да ядат. Те също така консумират най-малко 25% от дневните си калории след вечеря.
И в двете може да използвате храна, за да ограничите емоции като тъга, гняв или разочарование. Можете също така да ядете, дори когато не сте гладни.
И двете състояния са свързани със затлъстяване, депресия и проблеми със съня.
2. Идентифицирайте вашите тригери
Може да ви е полезно да потърсите конкретен модел от събития, които обикновено предизвикват поведението ви при нощно хапване.
Например, може да откриете, че използвате храна, за да задоволите емоционална нужда, а не физически глад.
Кои са най-големите чревоугодници в зодиака
От друга страна, може да се храните през нощта, защото тялото ви е свикнало да консумира калории по това време. Вашите модели на хранене през нощта могат да бъдат повлияни от липсата на глад през деня.
Един ефективен начин да идентифицирате причините за вашето нощно хранене е да водите дневник за храната. Проследяването на вашите хранителни и физически навици заедно с вашите чувства може да ви помогне да идентифицирате модели. Това може да ви позволи да работите върху прекъсването на всички негативни цикли на поведение.
3. Използвайте рутина
Ако преяждате през нощта, защото не ядете достатъчно през деня, установяването на рутина може да бъде полезно.
Структурираното време за хранене и сън може да помогне за регулиране на вашия циркаден ритъм. Това може да ви помогне да разпределите приема на храна през деня, което може да намали глада ви през нощта.
Храненето по-късно през нощта също е свързано с по-висок калориен прием и диети с лошо качество. С течение на времето това може да увеличи риска от развитие на заболявания като:
- затлъстяване
- диабет тип 2
- хипертония
- сърдечно-съдови заболявания
Установяването на определени часове за хранене и сън може да ви помогне да разделите двете дейности, особено ако се събудите, за да ядете през нощта.
4. Планирайте храненията си
Планирането на хранене може също да ви помогне да се придържате към рутина, да разпределите храната си през деня и да управлявате теглото си.
Планирането на вашите хранения и здравословни закуски може да ви помогне да намалите шансовете си да ядете импулсивно. Импулсивното хранене е свързано с по-висок прием на калории, леки закуски и здравословни проблеми като затлъстяване.
Наличието на план за хранене също може да намали всяко безпокойство относно това колко ядете. Говорете със здравен специалист как да разработите план за хранене, който е най-подходящ за вашите хранителни нужди.
5. Потърсете емоционална подкрепа
Говорете с доверен приятел, член на семейството или здравен специалист, ако се борите с нощното хранене.
Лекар може да ви насочи към специалист по психично здраве, който може да ви помогне да разработите план за лечение. Това може да включва различни видове психотерапия, за които е доказано, че помагат при много хранителни разстройства.
6. Де-стрес
Безпокойството и стресът са две често срещани причини хората да ядат, когато не са гладни.
Изследванията показват, че техниките за релаксация могат да помогнат за справяне с хранителни разстройства като NES и BED.
Някои техники за релаксация, които може да намерите за полезни, включват:
- дихателни упражнения
- медитация
- горещи вани
- йога
- нежно упражнение
- разтягане
7. Включете протеини във всяко хранене
Различните храни могат да имат различен ефект върху апетита ви.
Добавянето на протеини към всяко хранене и по-честото хранене през деня може да помогне за намаляване на вечерното хранене и да помогне за регулиране на теглото. Това е така, защото протеинът може да ви помогне да се чувствате сити и удовлетворени за по-дълго време.
Как да спрем да ядем по нощите, според диетолози
8. Запасете се със здравословни закуски, които са лесно достъпни
Ограничаването на консумацията на храни с високо съдържание на мазнини, захар и преработени храни е важно за управлението на теглото и цялостното здраве. Ако закуските с ниска хранителна стойност не са лесно достъпни, е по-малко вероятно да ги ядете.
Опитайте да смените нездравословните храни със здравословни, богати на хранителни вещества храни, като например:
- плодове
- ядки
- зеленчуци
- чист йогурт
- извара
9. Разсейвайте се
Ако сте заети с мисли за храна поради скука, намерете нещо друго, което ви харесва да правите вечер.
Някои нощни дейности, които можете да опитате, включват:
- разходка
- четене
- йога
- водене на дневник
Те могат да ви помогнат да заемете ума си и дори да подобрите съня си.
