Всички знаем, че диетата има важно влияние върху нашето здраве и че нездравословното хранене може да причини разстройства и заболявания като затлъстяване, диабет или високо кръвно налягане. Освен това диетата ни трябва да бъде разнообразна, за да получим всички необходими хранителни вещества, да покрием всички функции на тялото, включително съня. В тази статия ви представяме поредица от храни, които можете да включите в диетата си, за да спите по-добре.
Какви компоненти на храната ни помагат да спим?
Вероятно сте чували за триптофан, серотонин и мелатонин, но може да не сте наясно каква роля играят в съня.
Триптофанът е незаменима аминокиселина; тоест нашето тяло не може да го произведе и следователно можем да го набавим само от храната. Наред с другите функции, триптофанът позволява на тялото ни да получава серотонин, известен като "хормон на щастието". Серотонинът, в допълнение към модулирането на настроението, регулира функции като апетит, храносмилане, поведение или сън. В допълнение, част от този серотонин се трансформира в мелатонин, който е хормон, който също насърчава съня. Като се има предвид това, не е изненадващо, че много от храните, които ви помагат да спите добре, са с високо съдържание на триптофан, серотонин и мелатонин.
Има обаче и други компоненти на храната, които могат да подобрят качеството на съня ни, като въглехидрати, витамин Д, магнезий или омега 3 мастни киселини.
Следните храни могат да ви помогнат да получите по-качествен сън:
1. Ядки.
Бадемите и орехите са храни, богати на мелатонин, така че могат да насърчат добрата нощна почивка.
2. Мляко.
Млечните продукти могат да ви помогнат да заспите поради високото си съдържание на триптофан. Освен това изпиването на чаша топло мляко преди лягане е релаксиращ навик, който улеснява почивката.
3. Птиче месо.
Пуешкото и пилешкото месо също са отлични източници на триптофан.
4. Плодове.
Бананите могат да ви помогнат да заспите, защото са богати на триптофан, мелатонин и магнезий. Друг препоръчан плод е кивито, поради съдържанието на серотонин. Всъщност има проучване, в което се наблюдава, че приемането на две киви на ден един час преди лягане в продължение на един месец подобрява продължителността на съня.
5. Зърнени храни.
Зърнените храни могат да ви улеснят да заспите. От една страна, те са отличен източник на въглехидрати, които помагат да се увеличи количеството триптофан, наличен за превръщане в серотонин (триптофан, получен от други храни). И, от друга страна, някои зърнени храни като овес, ориз и царевица са естествени източници на мелатонин. Все пак е за предпочитане да консумирате пълнозърнести храни, тъй като те съдържат повече фибри и витамини, отколкото рафинираните форми.
6. Риба. Рибата тон и сьомгата са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и витамин D. Комбинацията от двете хранителни вещества може да ви помогне да спите по-добре, тъй като изглежда играят важна роля в регулирането на нивата на серотонин.
