Перименопаузата бележи прехода, водещ до менопаузата, карайки тялото да претърпи безброй промени, дължащи се на хормонални колебания. Докато хормонозаместителната терапия (ХЗТ) може да помогне на някои, тя не винаги е опция за всички.
Още: Как да коригирате своя циркаден ритъм: 6 лесни стъпки
Вместо това, включването на диета за перименопауза може да помогне за облекчаване на симптомите. Продължете да четете, за да научите повече за храните, които трябва да ядете и тези, които трябва да избягвате, докато преживявате този етап от живота.
Диета за перименопауза: Подходящи храни
Като цяло изборът ви на начин на живот може да окаже влияние върху това как сте засегнати от перименопаузата. Диетата е особено важна и Минди Пелц, експерт по хранене и функционално здраве, описва перименопаузата като време за „изграждане на хормони“. „Искате да ядете храни, които подхранват производството на естроген и прогестерон в тялото ви“, казва тя.
Д-р Джина Ник добавя, че е „от съществено значение да се съсредоточите върху храни, които поддържат хормоналния баланс, намаляват възпалението и повишават нивата на антиоксиданти.“
Промяната на вашата диета може не само да помогне за облекчаване на симптомите, но също така може да ви подготви за по-здравословен начин на живот в дългосрочен план. Ето храни, които да ядете по време на перименопаузата:
- Богати на фитоестрогени храни
„Фитоестрогените са растителни съединения, които имитират естрогена в тялото, като помагат за естественото балансиране на хормоналните нива и облекчават симптоми като горещи вълни“, казва д-р Ник. Елементи като ленено семе, соя и леща могат да увеличат производството на естроген.
Д-р Пелц силно препоръчва да се ядат соеви продукти или сусам. „Соята е богата на съединения, повишаващи естрогена, наречени изофлавони, и скорошни изследвания показват, че яденето на соя ежедневно може да облекчи тежестта на симптомите на перименопаузата с между 25-40 процента.“
Храни с високи нива на фибри също е добре да се включват и може да има кръстосване в някои влакнести и богати на фитоестроген храни. Ейнджъл Люк, диетолог казва, че е полезно да се добавят храни с високо съдържание на фибри като „пълнозърнести храни, растителни протеини като ядки, семена, леща и боб, както и повече зеленчуци и плодове, които помагат за подобряване на ситостта, за подпомагане на контрола на порциите по време на хранене и лека закуска.
- Храни с високо съдържание на калций
Естрогенът намалява по време на перименопаузата, което според Лук излага повече жени на риск от остеопороза. Важно е да се уверите, че ядете храни с високо съдържание на калций, за да задоволите ежедневните си нужди от около 1000-1200 mg на ден.
„Те могат да включват млечни продукти от краве мляко, обогатени растителни млечни продукти, калциев комплект тофу, както и бадеми и едамаме“, казва Лук. Увеличаването на калция може да помогне за костната плътност и здравето на костите, предпазвайки тялото от повишени увреждания.
- Богати на глутатион храни
Зелените листни зеленчуци като броколи, аспержи и спанак са страхотни, когато преминавате през перименопауза, защото съдържат глутатион. Чесънът и авокадото също имат този мощен антиоксидант, доказвайки, че храните, богати на глутатион, се простират и върху плодовете, и върху зеленчуците.
Глутатионът е добър за детоксикация и хормонален баланс. „С напредване на възрастта при жените техните естествени нива на глутатион намаляват, което може да изостри симптомите на перименопаузата като умора, наддаване на тегло и промени в настроението.“
Диета за перименопауза: Храни, които трябва да се избягват
По време на перименопаузата е също толкова важно да избягвате определени храни. Захарта е основна. „Това е ужасно за вашите хормони и причинява възпаление, умора, промени в настроението, глад - накратко, това ще влоши симптомите на перименопаузата, а не да ги подобри“, казва д-р Пелц.
Намаляването на въглехидратите също може да бъде полезно. Д-р Пелц предлага да замените хляба, тестените изделия и други въглехидрати със здравословни мазнини от храни като сьомга, зехтин и кокосово масло.
Известно е също, че преработените храни изострят симптомите на перименопаузата. „Тези храни често са с високо съдържание на нездравословни мазнини, захари и сол, което може да доведе до наддаване на тегло, възпаление и хормонален дисбаланс“, казва д-р Ник.
- Кофеинът не е подходящ за перименопаузата
Въпреки че кофеинът обикновено ви дава прилив на енергия, той не винаги е страхотен, когато преживявате перименопауза.
Още: Как да намалим риска от наследствени сърдечни заболявания: 6 съвета от специалисти
„Перименопаузата вече причинява нежелани симптоми, включително проблеми със съня и промени в настроението“, казва Лук. „Следователно би било най-добре да ограничите приема на кофеин и алкохол, за да избегнете допълнителни смущения в качеството на съня и общото ви настроение.“
Важно е да запомните, че опитът на всеки човек по време на перименопаузата ще бъде различен, но включването на диетични храни за перименопауза може да помогне за намаляване на тежестта на вашите симптоми.
