Докато укрепването на имунитета ви е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, няколко промени в диетата и начина на живот могат да укрепят естествените защитни сили на тялото ви и да ви помогнат да се борите с вредните патогени или болестотворни организми.
Ето няколко съвета за естествено укрепване на имунитета.
1. Спете достатъчно
Сънят и имунитетът са тясно свързани. Всъщност неадекватният или лошото качество на съня е свързано с по-висока чувствителност към болести.
Получаването на подходяща почивка може да укрепи естествения ви имунитет. Освен това може да спите повече, когато сте болни, за да позволите на имунната ви система да се бори по-добре с болестта.
Възрастните трябва да се стремят да спят 7 или повече часа всяка нощ, докато тийнейджърите се нуждаят от 8-10 часа, а по-малките деца и бебета до 14 часа.
Ако имате проблеми със съня, опитайте да ограничите времето пред екрана за един час преди лягане, тъй като синята светлина, излъчвана от вашия телефон, телевизор и компютър, може да наруши циркадния ви ритъм или естествения цикъл на тялото ви събуждане-сън.
Други съвети за хигиена на съня включват спане в напълно тъмна стая или използване на маска за сън, лягане по едно и също време всяка вечер и редовно упражняване.
2. Яжте повече цели растителни храни
Цели растителни храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови растения са богати на хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да ви дадат надмощие срещу вредните патогени.
Антиоксидантите в тези храни помагат за намаляване на възпалението чрез борба с нестабилните съединения, наречени свободни радикали, които могат да причинят възпаление, когато се натрупат в тялото ви във високи нива.
Хроничното възпаление е свързано с множество здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, Алцхаймер и някои видове рак.
Междувременно фибрите в растителните храни подхранват чревния ви микробиом или общността от здрави бактерии в червата ви. Здравият чревен микробиом може да подобри имунитета ви и да предпази вредните патогени от навлизане в тялото ви през храносмилателния ви тракт.
Освен това плодовете и зеленчуците са богати на хранителни вещества като витамин С, който може да намали продължителността на обикновената настинка.
3. Яжте повече здравословни мазнини
Здравословните мазнини, като тези в зехтина и сьомгата, могат да засилят имунния отговор на тялото ви срещу патогени чрез намаляване на възпалението.
Въпреки че ниско ниво на възпаление е нормална реакция на стрес или нараняване, хроничното възпаление може да потисне имунната ви система.
Зехтинът, който е силно противовъзпалителен, е свързан с намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Освен това неговите противовъзпалителни свойства могат да помогнат на тялото ви да се пребори с вредните болестотворни бактерии и вируси.
Омега-3 мастните киселини, като тези в семената от сьомга и чиа, също се борят с възпалението.
4. Яжте повече ферментирали храни или вземете пробиотична добавка
Ферментиралите храни са богати на полезни бактерии, наречени пробиотици, които населяват храносмилателния ви тракт.
Тези храни включват кисело мляко, кисело зеле, кимчи, кефир и натто.
Изследванията показват, че процъфтяваща мрежа от чревни бактерии може да помогне на вашите имунни клетки да разграничат нормалните, здрави клетки от вредните нашественици.
Ако не ядете редовно ферментирали храни, пробиотичните добавки са друга възможност.
5. Ограничете добавените захари
Новопоявилите се изследвания показват, че добавените захари и рафинираните въглехидрати могат да допринесат непропорционално за наднорменото тегло и затлъстяването.
Лекар: Защо витамин D е жизненоважен за тялото ни през зимата и как да си го набавим
Затлъстяването също може да увеличи риска от заболяване.
Ограничаването на приема на захар може да намали възпалението и да подпомогне загубата на тегло, като по този начин намали риска от хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Като се има предвид, че затлъстяването, диабетът тип 2 и сърдечните заболявания могат да отслабят имунната ви система, ограничаването на добавените захари е важна част от имуностимулиращата диета.
Трябва да се стремите да ограничите приема на захар до по-малко от 5% от дневните калории. Това се равнява на около 2 супени лъжици (25 грама) захар за някой на диета с 2000 калории.
6. Участвайте в умерени упражнения
Въпреки че продължителните интензивни упражнения могат да потиснат имунната ви система, умерените упражнения могат да я засилят.
Проучванията показват, че дори една сесия на умерено упражнение може да повиши ефективността на ваксините при хора с компрометирана имунна система.
Нещо повече, редовните, умерени упражнения могат да намалят възпалението и да помогнат на имунните ви клетки да се регенерират редовно.
Примери за умерени упражнения включват бързо ходене, стабилно колоездене, джогинг, плуване и лек туризъм. Повечето хора трябва да се стремят към поне 150 минути умерени упражнения на седмица.
7. Останете хидратирани
Хидратацията не ви предпазва непременно от микроби и вируси, но предотвратяването на дехидратация е важно за цялостното ви здраве.
Дехидратацията може да причини главоболие и да попречи на вашето физическо представяне, фокус, настроение, храносмилане и функция на сърцето и бъбреците. Тези усложнения могат да увеличат податливостта ви към заболяване.
За да предотвратите дехидратация, трябва да пиете достатъчно течности дневно, за да направите урината си бледожълта. Препоръчва се вода, защото не съдържа калории, добавки и захар.
Въпреки че чаят и сокът също са хидратиращи, най-добре е да ограничите приема на плодов сок и подсладен чай поради високото им съдържание на захар.
Кои билки са най-добри за подсилване на имунитета през есенния сезон?
Като обща насока трябва да пиете, когато сте жадни, и да спрете, когато вече не сте жадни. Може да се нуждаете от повече течности, ако тренирате интензивно, работите навън или живеете в горещ климат.
Важно е да се отбележи, че по-възрастните хора започват да губят желание да пият, тъй като телата им не сигнализират адекватно жаждата. Възрастните хора трябва да пият редовно, дори и да не изпитват жажда.
8. Управлявайте нивата на стрес
Облекчаването на стреса и безпокойството е от ключово значение за имунното здраве.
Дългосрочният стрес насърчава възпалението, както и дисбалансите във функцията на имунните клетки.
По-специално, продължителният психологически стрес може да потисне имунния отговор при децата.
Дейностите, които могат да ви помогнат да управлявате стреса си, включват медитация, упражнения, водене на дневник, йога и други практики за внимателност. Можете също да се възползвате от посещение на лицензиран консултант или терапевт, независимо дали виртуално или лично.
Днес можете да направите няколко промени в начина си на живот и хранене, за да подсилите имунната си система.
Те включват намаляване на приема на захар, поддържане на хидратация, редовна тренировка, достатъчно сън и управление на нивата на стрес.
